Łatwo jest myśleć o szczęściu jako wynik , ale szczęście też jest kierowca .
Jeden przykład: Chociaż zdecydowanie szukam sposobów na poprawę osobistej produktywności (czy jednodniowy wybuch , lub całe życie , lub rzeczy, które powinieneś nie robić każdego dnia ), prawdopodobnie najlepszym sposobem na zwiększenie produktywności jest po prostu bycie szczęśliwszym. Szczęśliwi ludzie osiągają więcej.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda?
Właściwie wiele zmian jest łatwych. Oto 10 opartych na nauce sposobów na bycie szczęśliwszym od Belle Beth Cooper, Content Crafter at Bufor , narzędzie do zarządzania mediami społecznościowymi, które pozwala planować, automatyzować i analizować aktualizacje mediów społecznościowych.
Oto Beth:
1. Ćwiczenie: 7 minut może wystarczyć
Myślisz, że ćwiczenia to coś, na co nie masz czasu? Pomyśl jeszcze raz. Sprawdzić 7 minutowy trening wspomniany w New York Times . To trening, który każdy z nas może zmieścić w swoim harmonogramie.
Ćwiczenia mają tak głęboki wpływ na nasze szczęście i samopoczucie, że są skuteczną strategią przezwyciężania depresji. W badaniu cytowanym w książce Shawna Achora Przewaga szczęścia , trzy grupy pacjentów leczyły swoją depresję lekami, ćwiczeniami lub kombinacją tych dwóch. Wyniki tego badania są zaskakujące: chociaż wszystkie trzy grupy doświadczyły podobnej poprawy poziomu szczęścia na wczesnym etapie, oceny uzupełniające okazały się radykalnie różne:
Grupy zostały następnie przetestowane sześć miesięcy później, aby ocenić ich wskaźnik nawrotów. Spośród tych, którzy przyjmowali sam lek, 38 procent ponownie popadło w depresję. Ci w grupie kombinowanej radzili sobie tylko nieznacznie lepiej, z 31-procentowym wskaźnikiem nawrotów. Największy szok wyszedł jednak z grupy ćwiczącej: ich wskaźnik nawrotów wynosił tylko 9 procent.
Nie musisz być jednak przygnębiony, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować, zwiększyć moc mózgu, a nawet poprawić wizerunek ciała, nawet jeśli nie schudniesz.
Zbadaliśmy ćwicz dogłębnie przed i przyjrzeliśmy się, co robi z naszym mózgiem, np. uwalnia białka i endorfiny, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi.
DO uczyć się w Dziennik Psychologii Zdrowia odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli, czuli się lepiej ze swoim ciałem, nawet jeśli nie widzieli żadnych fizycznych zmian:
Masę ciała, kształt i obraz ciała oceniano u 16 mężczyzn i 18 kobiet przed i po 6 × 40 minutach ćwiczeń i 6 × 40 minutach czytania. W obu warunkach masa i kształt ciała nie uległy zmianie. Jednak różne aspekty obrazu ciała uległy poprawie po ćwiczeniach w porównaniu z wcześniejszymi.
Tak: Nawet jeśli twój rzeczywisty wygląd się nie zmienia, jak ty czuć Twoje ciało się zmienia.
2. Śpij więcej: będziesz mniej wrażliwy na negatywne emocje
Charlene Harrison poślubiła Corey
Wiemy to sen pomaga naszemu organizmowi zregenerować się po dniu i samoregenerować i że pomaga nam się skoncentrować i być bardziej produktywnym. Okazuje się, że sen jest również ważny dla szczęścia.
W NutureShock Po Bronson i Ashley Merryman wyjaśniają, jak sen wpływa na pozytywność:
Negatywne bodźce są przetwarzane przez ciało migdałowate; pozytywne lub neutralne wspomnienia są przetwarzane przez hipokamp. Brak snu uderza silniej w hipokamp niż w ciało migdałowate. W rezultacie osoby pozbawione snu nie przywołują przyjemnych wspomnień, ale dobrze pamiętają ponure wspomnienia.
W jednym z eksperymentów Walkera, pozbawieni snu studenci próbowali zapamiętać listę słów. Mogli zapamiętać 81% słów z negatywną konotacją, np. „rak”. Ale mogli zapamiętać tylko 31% słów o pozytywnych lub neutralnych konotacjach, takich jak „słoneczko” lub „kosz”.
Badanie BPS Research Digest eksploruje kolejne badanie to udowadnia, że sen wpływa na naszą wrażliwość na negatywne emocje. Korzystając z zadania rozpoznawania twarzy w ciągu dnia, naukowcy zbadali wrażliwość uczestników na pozytywne i negatywne emocje. Ci, którzy pracowali przez całe popołudnie bez drzemki, stali się bardziej wrażliwi na negatywne emocje, takie jak strach i gniew.
Korzystając z zadania rozpoznawania twarzy, pokazujemy tutaj wzmocnioną reaktywność na emocje gniewu i strachu w ciągu dnia, bez snu. Jednak przerwana drzemka zablokowała, a nawet odwróciła tę negatywną reakcję emocjonalną na gniew i strach, jednocześnie poprawiając oceny pozytywnych (szczęśliwych) wyrażeń.
Oczywiście to, jak dobrze (i jak długo) śpisz, prawdopodobnie wpłynie na Twoje samopoczucie po przebudzeniu, co może mieć wpływ na cały Twój dzień.
Kolejne badanie przetestowali, jak nastroje pracowników, gdy rano rozpoczynali pracę, wpływały na ich cały dzień pracy.
Naukowcy odkryli, że nastroje pracowników, gdy taktują, mają wpływ na to, jak czuli się przez resztę dnia. Wczesny nastrój był powiązany z ich postrzeganiem klientów i reakcją na nastroje klientów.
A co najważniejsze dla menedżerów, nastrój pracowników miał wyraźny wpływ na wyniki, w tym zarówno ilość pracy wykonanej przez pracowników, jak i to, jak dobrze ją wykonali.
3. Spędź więcej czasu z przyjaciółmi/rodziną: pieniądze nie dadzą ci szczęścia
Utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną jest jednym z pięć największych żalów umierających .
Jeśli potrzebujesz więcej dowodów na to, że czas spędzony z przyjaciółmi jest dla ciebie korzystny, badania dowodzą, że może to również sprawić, że teraz będziesz szczęśliwszy.
Czas towarzyski jest bardzo cenny, jeśli chodzi o poprawę naszego szczęścia, nawet dla introwertyków. Kilka badań wykazało, że czas spędzony z przyjaciółmi i rodziną ma duży wpływ na to, jak bardzo czujemy się szczęśliwi.
kocham sposób Ekspert ds. szczęścia z Harvardu Daniel Gilbert wyjaśnia to:
Cieszymy się, gdy mamy rodzinę, cieszymy się, gdy mamy przyjaciół i prawie wszystkie inne rzeczy, które według nas sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi, to w rzeczywistości tylko sposoby na zdobycie większej liczby rodziny i przyjaciół .
George Vaillant jest dyrektorem 72-letniego badania życia 268 mężczyzn.
W wywiadzie zamieszczonym w biuletynie z marca 2008 r. dotyczącym tematów Grant Study, Vaillant został zapytany: „Czego nauczyłeś się od ludzi z Grant Study?”. Odpowiedź Vaillanta: „Że jedyną rzeczą, która naprawdę ma znaczenie w życiu, są twoje relacje z innymi ludźmi”.
Podzielił się spostrzeżeniami z badania z Joshua Wolf Shenk at Atlantycki o tym, jak powiązania społeczne mężczyzn wpłynęły na ich ogólne szczęście:
Odkrył, że relacje mężczyzn w wieku 47 lat lepiej przewidywały przystosowanie się w późnym okresie życia niż jakakolwiek inna zmienna. Dobre relacje z rodzeństwem wydają się szczególnie silne: 93 procent mężczyzn, którzy dobrze prosperowali w wieku 65 lat, było blisko brata lub siostry, gdy byli młodsi.
W rzeczywistości badanie opublikowane w jot Dziennik Społeczno-Ekonomiczny stanów, że twoje związki są warte więcej niż 100 000 $:
Korzystając z badania British Household Panel Survey stwierdzam, że wzrost poziomu zaangażowania społecznego jest wart nawet dodatkowych 85 000 funtów rocznie pod względem zadowolenia z życia. Z drugiej strony, rzeczywiste zmiany w dochodach dają bardzo mało szczęścia.
Myślę, że ta ostatnia linijka jest szczególnie fascynująca: Z drugiej strony, rzeczywiste zmiany w dochodach kupują bardzo mało szczęścia . Moglibyśmy więc zwiększyć nasze roczne dochody o setki tysięcy dolarów i nadal nie być tak szczęśliwi, jak byśmy wzmocnili nasze relacje społeczne.
Badanie Terman, omówione w Projekt długowieczności , odkryli, że relacje i sposób, w jaki pomagamy innym, są ważnymi czynnikami długiego, szczęśliwego życia:
Doszliśmy do wniosku, że jeśli uczestnik Termanu szczerze czuje, że ma przyjaciół i krewnych, na których może liczyć w trudnych chwilach, wtedy ta osoba byłaby zdrowsza. Ci, którzy czuli się bardzo kochani i otoczeni opieką, jak przewidywaliśmy, będą żyć najdłużej.
Niespodzianka: nasza prognoza była błędna... Poza rozmiarem sieci społecznościowej, najwyraźniejszą korzyść z relacji społecznych przynosi pomaganie innym. Ci, którzy pomagali swoim przyjaciołom i sąsiadom, doradzając i opiekując się innymi, dożywali starości.
4. Wyjdź więcej na zewnątrz: szczęście jest maksymalizowane przy 57°
W Przewaga szczęścia Shawn Achor zaleca spędzanie czasu na świeżym powietrzu, aby poprawić swoje szczęście:
Znalezienie czasu na wyjście na zewnątrz w pogodny dzień również daje ogromną przewagę; jedno z badań wykazało, że spędzenie 20 minut na zewnątrz przy dobrej pogodzie nie tylko poprawiło pozytywny nastrój, ale poszerzyło myślenie i poprawiło pamięć roboczą...
To całkiem dobra wiadomość dla tych z nas, którzy martwią się wprowadzeniem nowych nawyków do i tak już napiętego harmonogramu. Dwadzieścia minut to wystarczająco krótki czas na spędzenie na zewnątrz, że można go zmieścić w czasie dojazdu do pracy, a nawet przerwy na lunch.
Badanie w Wielkiej Brytanii z Uniwersytet w Sussex odkrył również, że przebywanie na świeżym powietrzu uszczęśliwiało ludzi:
Przebywanie na świeżym powietrzu, blisko morza, w ciepłe, słoneczne weekendowe popołudnie to dla większości idealne miejsce. W rzeczywistości uczestnicy byli znacznie szczęśliwsi na zewnątrz we wszystkich środowiskach naturalnych niż w środowiskach miejskich.
Amerykańskie Towarzystwo Meteorologiczne opublikowane badania w 2011 roku, które wykazały, że aktualna temperatura ma większy wpływ na nasze szczęście niż zmienne, takie jak prędkość wiatru i wilgotność, a nawet średnia temperatura w ciągu dnia. Okazało się również, że szczęście jest zmaksymalizowane przy 57 stopniach (13,9°C ), więc miej oko na prognozę pogody przed wyjściem na zewnątrz na 20 minut świeżego powietrza.
Połączenie między wydajność i temperatura to kolejny temat, o którym mówiliśmy więcej tutaj . To fascynujące, co może zrobić niewielka zmiana temperatury.
Izrael Houghton wartość netto 2015
5. Pomóż innym: 100 godzin w roku to magiczna liczba
Jedną z najbardziej sprzecznych z intuicją rad, jakie znalazłem, jest to, że aby poczuć się szczęśliwszym, powinieneś pomagać innym. W rzeczywistości 100 godzin rocznie (lub dwie godziny tygodniowo) to optymalny czas, który powinniśmy poświęcić na pomaganie innym aby wzbogacić nasze życie.
Jeśli jeszcze raz wrócimy do książki Shawna Achora, mówi on o pomaganiu innym:
…kiedy badacze przeprowadzili wywiady z ponad 150 osobami na temat ich ostatnich zakupów, odkryli, że pieniądze wydane na zajęcia – takie jak koncerty i kolacje grupowe – przyniosły znacznie więcej przyjemności niż zakupy materiałów, takich jak buty, telewizory czy drogie zegarki. Wydawanie pieniędzy na innych ludzi, zwane „wydatkami prospołecznymi”, również zwiększa szczęście.
Dziennik Studiów Szczęścia opublikował badanie który badał ten właśnie temat:
Uczestnicy przypomnieli sobie poprzedni zakup dokonany dla siebie lub kogoś innego, a następnie zgłosili swoje szczęście. Następnie uczestnicy zdecydowali, czy wydać gratkę pieniężną na siebie, czy na kogoś innego. Uczestnicy przypisani do przypominania sobie zakupów dokonanych dla kogoś innego twierdzili, że czują się znacznie szczęśliwsi zaraz po tym wspomnieniu; co najważniejsze, im szczęśliwsi czuli się uczestnicy, tym bardziej prawdopodobne było, że zdecydują się wydać gratkę na kogoś innego w niedalekiej przyszłości.
Tak więc wydawanie pieniędzy na innych ludzi sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi niż kupowanie rzeczy dla siebie. Ale co z wydawaniem naszych czas na innych ludziach?
DO badanie wolontariatu w Niemczech zbadali, jaki wpływ na wolontariuszy miało odebranie im możliwości pomocy innym:
Krótko po upadku muru berlińskiego, ale przed zjednoczeniem Niemiec, pierwsza fala danych GSOEP została zebrana w Niemczech Wschodnich. Wolontariat był nadal powszechny. Wskutek szoku zjazdowego duża część infrastruktury wolontariatu (np. kluby sportowe związane z firmami) upadła, a ludzie losowo stracili możliwość wolontariatu. Na podstawie porównania zmiany w subiektywnym samopoczuciu tych osób i osób z grupy kontrolnej, które nie zmieniły swojego statusu ochotnika, potwierdza się hipotezę, że wolontariat daje satysfakcję pod względem wyższej satysfakcji z życia.
W jego książce Rozkwit: nowe, wizjonerskie rozumienie szczęścia i pomyślności , profesor Uniwersytetu Pensylwanii Martin Seligman wyjaśnia, że pomaganie innym może poprawić nasze życie:
...my, naukowcy, odkryliśmy, że wykonywanie życzliwości powoduje najbardziej wiarygodny chwilowy wzrost samopoczucia spośród wszystkich testowanych przez nas ćwiczeń.
6. Ćwicz uśmiechanie się: zmniejsz ból, popraw nastrój, myśl lepiej
Uśmiech może sprawić, że poczujemy się lepiej, ale jest skuteczniejszy, gdy poprzemy go pozytywnymi myślami, zgodnie z to badanie :
Nowe badanie przeprowadzone przez badacza biznesu z Michigan State University sugeruje, że pracownicy obsługi klienta, którzy udają uśmiech w ciągu dnia, pogarszają nastrój i wycofują się z pracy, wpływając na produktywność. Ale pracownicy, którzy uśmiechają się w wyniku kultywowania pozytywnych myśli – takich jak wakacje w tropikach lub recital dla dziecka – poprawiają swój nastrój i mniej się wycofują.
Oczywiście ważne jest, aby ćwicz „prawdziwe uśmiechy” gdzie używasz oczodołów. (Widziałeś fałszywe uśmiechy, które nie docierają do oczu danej osoby. Spróbuj. Uśmiechaj się tylko ustami. Następnie uśmiechaj się naturalnie; twoje oczy zwężają się. Jest ogromna różnica między fałszywym uśmiechem a prawdziwym uśmiechem.)
Według PsyBlog , uśmiechnięty może poprawić naszą uwagę i pomóc nam lepiej wykonywać zadania poznawcze:
Uśmiech sprawia, że czujemy się dobrze, co również zwiększa naszą elastyczność uwagi i zdolność myślenia holistycznego. Kiedy ten pomysł został przetestowany przez Johnsona i in. (2010) wyniki pokazały, że uczestnicy, którzy się uśmiechali, lepiej wykonywali zadania związane z uwagą, które wymagały zobaczenia całego lasu, a nie tylko drzew.
Uśmiech to również dobry sposób na zmniejszenie bólu, który odczuwamy w trudnych okolicznościach:
Uśmiechanie się to jeden ze sposobów na zmniejszenie stresu spowodowanego przykrymi sytuacjami. Psychologowie nazywają to hipotezą mimicznego sprzężenia zwrotnego. Nawet wymuszanie uśmiechu, gdy nie mamy na to ochoty, wystarczy, by nieco podnieść nasz nastrój (jest to jeden z przykładów ucieleśnionego poznania).
7. Zaplanuj podróż: pomaga, nawet jeśli w rzeczywistości jej nie bierzesz
W przeciwieństwie do faktycznego wyjazdu na wakacje, po prostu planowanie urlop lub przerwa w pracy może poprawić nasze szczęście. Badanie opublikowane w czasopiśmie Badania stosowane w jakości życia wykazali, że najwyższy wzrost szczęścia nastąpił na etapie planowania wakacji, gdy ludzie cieszą się poczuciem oczekiwania:
W badaniu efekt oczekiwania na wakacje zwiększył szczęście na osiem tygodni. Po wakacje, szczęście szybko spadło do poziomu wyjściowego dla większości ludzi.
Shawn Achor ma dla nas również kilka informacji na ten temat:
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy właśnie myśleli o obejrzeniu swojego ulubionego filmu, podnieśli poziom endorfin o 27 procent.
Jeśli nie możesz teraz znaleźć czasu na wakacje lub nawet wieczór z przyjaciółmi, zapisz coś w kalendarzu – nawet jeśli jest to miesiąc lub rok później. Wtedy, gdy potrzebujesz zastrzyku szczęścia, przypomnij sobie o tym.
8. Medytuj: przeprogramuj swój mózg na szczęście
Medytacja jest często reklamowana jako ważny nawyk poprawiający skupienie, jasność i koncentrację uwagi, a także pomagający zachować spokój. Okazuje się, że przydaje się również do poprawiając swoje szczęście :
W jednym z badań zespół badawczy z Massachusetts General Hospital przyjrzał się skanom mózgu 16 osób przed i po udziale w ośmiotygodniowym kursie medytacji uważności. Badanie, opublikowane w styczniowym wydaniu Psychiatry Research: Neuroimaging, wykazało, że po ukończeniu kursu części mózgów uczestników związane ze współczuciem i samoświadomością rosły, a części związane ze stresem kurczyły się.
Medytacja dosłownie oczyszcza umysł i uspokaja, często okazuje się, że jest to najskuteczniejszy sposób na szczęśliwsze życie. Według Achora medytacja może sprawić, że będziesz szczęśliwszy na dłuższą metę:
Badania pokazują, że w ciągu kilku minut bezpośrednio po medytacji doświadczamy uczucia spokoju i zadowolenia, a także podwyższonej świadomości i empatii. Badania pokazują nawet, że regularna medytacja może trwale przeprogramować mózg, aby podnieść poziom szczęścia.
Fakt, że możemy faktycznie zmienić strukturę naszego mózgu poprzez mediację, jest dla mnie najbardziej zaskakujący i nieco uspokajający, że to, co dzisiaj czujemy i myślimy, nie jest trwałe.
9. Zbliż się do pracy: krótki dojazd jest wart więcej niż duży dom
Nasze dojazdy do pracy mogą mieć zaskakująco silny wpływ na nasze szczęście. Fakt, że dojeżdżamy do pracy dwa razy dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu, nie dziwi, że efekt będzie narastał z czasem i sprawi, że będziemy coraz mniej szczęśliwi.
Według Sztuka męskości , długa droga do pracy jest czymś, z czego często nie zdajemy sobie sprawy, że wpłynie na nas tak dramatycznie:
... podczas gdy wiele dobrowolnych warunków nie wpływa na nasze szczęście na dłuższą metę, ponieważ przyzwyczajamy się do nich, ludzie nigdy nie przyzwyczajają się do codziennej pracy, ponieważ czasami ruch na drogach jest okropny, a czasami nie.
Albo, jak ujął to psycholog z Harvardu Daniel Gilbert: „Jazda w ruchu ulicznym to inne piekło każdego dnia”.
Staramy się to zrekompensować, mając większy dom lub lepszą pracę, ale te rekompensaty po prostu nie działają:
Dwóch szwajcarskich ekonomistów, którzy badali wpływ dojazdów do pracy na szczęście, stwierdziło, że takie czynniki nie mogą zrekompensować cierpienia spowodowanego długimi dojazdami.
jakiej narodowości jest mark wahlberg
10. Ćwicz wdzięczność: zwiększ szczęście i satysfakcję
To pozornie prosta strategia, ale osobiście przekonałem się, że ma ogromny wpływ na moje poglądy. Istnieje wiele sposobów praktykowania wdzięczności, od prowadzenia dziennika rzeczy, za które jesteś wdzięczny, dzielenie się trzema dobrymi rzeczami, które dzieją się każdego dnia z przyjacielem lub partnerem i starać się okazywać wdzięczność, gdy inni ci pomagają.
W eksperyment gdzie uczestnicy odnotowywali rzeczy, za które byli wdzięczni każdego dnia, ich nastrój poprawił się dzięki tej prostej praktyce:
Grupy z wyrazem wdzięczności wykazywały wyższy poziom dobrostanu w kilku, choć nie we wszystkich, miarach wyników w trzech badaniach w porównaniu z grupami porównawczymi. Najmocniejszym odkryciem okazał się wpływ na pozytywny afekt. Wyniki sugerują, że świadoma koncentracja na błogosławieństwach może przynieść korzyści emocjonalne i interpersonalne.
Studia Journal of Happiness opublikował badanie który wykorzystał listy z wdzięcznością, aby sprawdzić, jak wdzięczność może wpłynąć na nasz poziom szczęścia:
Uczestnikami było 219 mężczyzn i kobiet, którzy napisali trzy listy z podziękowaniami w ciągu 3 tygodni. Wyniki wykazały, że pisanie listów z podziękowaniami zwiększało szczęście uczestników i satysfakcję z życia, jednocześnie zmniejszając objawy depresji.
Szybki końcowy fakt: starzenie się faktycznie sprawi, że będziesz szczęśliwszy
Wraz z wiekiem, szczególnie w wieku średnim, mamy tendencję do naturalnego stać się szczęśliwszym . Nadal trwa debata na temat tego, dlaczego tak się dzieje, ale naukowcy mają kilka pomysłów:
Naukowcy, w tym autorzy, odkryli, że osoby starsze, którym pokazywane są zdjęcia twarzy lub sytuacji, mają tendencję do skupiania się i zapamiętywania tych szczęśliwszych, a mniej negatywnych.
Inne badania wykazały, że wraz z wiekiem ludzie szukają sytuacji, które poprawią ich nastroje – na przykład przycinanie kręgów towarzyskich przyjaciół lub znajomych, którzy mogą ich pogorszyć. Jeszcze inna praca pokazuje, że starsi dorośli uczą się odpuszczać straty i rozczarowanie nieosiągniętymi celami i skoncentrować swoje cele na lepszym samopoczuciu.
Więc jeśli myślisz, że starzenie się sprawi, że będziesz nieszczęśliwy, prawdopodobnie rozwiniesz bardziej pozytywne nastawienie niż prawdopodobnie masz teraz.
Jakie to jest świetne?
