Kilka tygodni temu byłem na siłowni i robiłem dipy i zdałem sobie sprawę, że utknąłem. Zazwyczaj robię 50 pompek na końcu treningu klatki piersiowej i tricepsa, aby zakończyć sesję. Rok temu mogłem to osiągnąć w dwóch zestawach: 32 i 18 lub 30 i 20, a jeśli byłem szczególnie zmęczony, 26 i 24, ale dwa zestawy nie stanowiły problemu. Potem, do niedawna, przestałem robić dipsy.
A ja potrzebowałem 3 zestawów, żeby zrobić 50 zanurzeń. Nie mogłem przejść przez tę barierę.
Wreszcie dotarło do mnie: zapomniałem o podstawowej zasadzie stawania się silniejszym: progresywnym przeciążeniu. (Więcej o tym za chwilę.)
Niestety zdarza się to każdemu z nas. Dajemy się wciągnąć w nowy program lub podejście do fitnessu, albo nudzimy się, tracimy koncentrację i tracimy z oczu podstawowe klucze zdrowia i sprawności .
Zbyt komplikujemy sprawy – i w tym procesie przestajemy widzieć wyniki.
gdzie mieszka David Lopez?
I to jest ogromny problem. Zdrowie i fitness nie są luksusem dla odnoszących sukcesy przedsiębiorców; zdrowie i sprawność fizyczna mogą odgrywać ważną rolę w sukcesie. Badania pokazują, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają pamięć i zdolności poznawcze . Ćwiczenie poprawia nastrój . Ćwiczenia są skutecznym narzędziem do radzenie sobie ze stresem i lękiem . Wyższy poziom energii, korzyści psychiczne -- wytrwałość, odporność, determinacja i odporność psychiczna -- są równie ważne.
Więc jeśli szukasz sposobu, aby weź swój biznes - i siebie - na wyższy poziom , pamiętaj o tych dwóch prostych prawdach dotyczących zdrowia i sprawności fizycznej.
I nie mów, że nie dotyczą Ciebie, ponieważ jesteś wyjątkowy lub wyjątkowy. Tak, wszyscy jesteśmy indywidualnościami, ale w większości przypadków jesteśmy prawie tacy sami.
To dobrze, ponieważ oznacza to, że przyswojenie tych dwóch podejść pomoże Ci uzyskać pożądane wyniki – i na które zasługujesz.
1. Chcesz schudnąć? Musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Oh, wiem. „Wszystkie kalorie nie są sobie równe”. Albo „Moja przemiana materii jest inna”. Lub „Mam problem z tarczycą, który uniemożliwia mi schudnięcie”.
To prawda: niektóre kalorie są dla ciebie lepsze niż inne. Wszyscy mamy różne tempo metabolizmu. A niektórzy ludzie mają schorzenia, które sprawiają, że utrata wagi jest naprawdę, bardzo trudna.
Ale dla zdecydowanej większości z nas sposobem na utratę wagi jest przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. (Shoot, możesz przejść na dietę składającą się wyłącznie z ciasteczek i tak długo, jak spożywasz mniej kalorii niż spalasz, Wola schudnąć.)
Mimo to utrata wagi może nie nastąpić tak szybko, jak chcesz. Jeśli zdecydujesz się na bardzo rygorystyczny plan redukcji kalorii, możesz nie stracić dużo na wadze przez kilka dni – a nawet tydzień lub dwa.
Dzieje się tak, ponieważ poważne zmniejszenie kalorii powoduje uwalnianie większej ilości kortyzolu, co zwykle zwiększa ilość zatrzymywanych płynów. Więc tracisz tłuszcz; po prostu zatrzymujesz więcej wody. Ale po pewnym czasie wszystko się trzęsie (dlatego niektórzy ludzie nagle stracą kilka kilogramów w ciągu kilku dni).
Biorąc to wszystko pod uwagę: jeśli chcesz stracić cztery funty w ciągu miesiąca, będziesz musiał spalić o 500 więcej kalorii dziennie niż zużywasz. (Ogólnie rzecz biorąc, musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić jeden funt.)
Możesz to zrobić, jedząc 500 kalorii mniej niż zwykle lub spalając 500 kalorii więcej niż zwykle lub kombinację tych dwóch.
Tak czy inaczej, rób to przez miesiąc, a stracisz cztery funty. Jeśli nie schudniesz czterech funtów, oznacza to, że albo zaniżyłeś ilość przyjętych kalorii, albo przeliczyłeś ilość spalonych dodatkowych kalorii.
Jeśli stwierdzisz, że – bez względu na to, jaką dietę stosujesz – nie tracisz na wadze, musisz jeść trochę mniej i poruszać się trochę więcej.
To naprawdę takie proste. Nie znajdziesz ani jednego badania naukowego, które przeczyłoby inaczej.
Co, jeśli się nad tym zastanowić, jest niesamowite – ponieważ oznacza to, że dopóki dobrze poradzisz sobie z matematyką, ty Wola schudnąć.
I czy nie tego chcesz?
ile lat ma Paul Kemsley?
2. Chcesz zbudować mięśnie i nabrać siły? Musisz stopniowo przeciążać mięśnie.
Progresywne przeciążanie to prosta koncepcja. Aby nadal widzieć poprawę, musisz konsekwentnie zwiększać obciążenie pracą, co oznacza zwiększanie podnoszonego ciężaru lub liczby wykonywanych powtórzeń (lub kombinację tych dwóch).
Dlaczego? Twoje ciało świetnie się przystosowuje. Rób 100 pompek dziennie przez trzy tygodnie z rzędu, a na początku na pewno staniesz się silniejszy, ale w końcu twoje ciało zdecyduje, że 100 pompek dziennie to nowa norma i przestaniesz być silniejszy.
Zrób to samo – z czymkolwiek – wystarczająco długo, a twoje ciało się dostosuje. Dlatego podążanie za tą samą rutyną, bez względu na to, jaka rutyna, ostatecznie skutkuje plateau.
Aby uniknąć plateau, zamiast zmieniać ćwiczenia, kluczem jest zmiana Załaduj wkładasz mięśnie.
Oczywiście możesz pomyśleć, że lekarstwem na płaskowyże jest ciągłe zmienianie swoich treningów. Chociaż z pewnością nie ma nic złego w regularnym mieszaniu ćwiczeń (a ciągłe zmienianie treningu może wydawać się mniej nudne), ciągłe wykonywanie nowych ćwiczeń nie zmusza organizmu do adaptacji prawie tak szybko.
Ponownie: Najlepszym sposobem na budowanie mięśni i stawanie się silniejszym jest podążanie za systemem, który zmusza twoje ciało do adaptacji.
Użyjmy ponownie pompek jako przykładu. Załóżmy, że robisz 10 serii po 10 pompek z 45-sekundową przerwą między seriami. W następnym treningu zwiększ jeden aspekt: zrób jeszcze jeden pompek w serii lub odpoczywaj tylko przez 40 sekund między seriami lub umieść na plecach 10- lub 25-funtowy talerz, aby zwiększyć ciężar ruchu. Następnie następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, zrób więcej pompek w serii, a może jeszcze jedną serię po 10 pompek, a może odpoczywaj jeszcze mniej. Dostajesz punkt.
Postępuj zgodnie z zasadą progresji – zawsze dodając trochę więcej – a możesz uniknąć płaskowyżów i powoli, ale na pewno, stać się silniejszym i sprawniejszym.
Tylko upewnij się, że dokonałeś strategicznej zmiany. Na przykład, możesz zacząć robić siedem podciągnięć w serii, potem osiem, potem dziewięć, potem 10, ale potem, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz zrobić 11 podciągnięć z rzędu.
Nie ma problemu. Zwiększ obciążenie, wykonując mniej podciągnięć na serię, nosząc pas balastowy z przymocowaną płytką o wadze 10 lub 20 funtów, aby zwiększyć opór. Pracuj nad podciąganiem większej masy przez tydzień lub dwa – i wykonując więcej powtórzeń na każdym treningu – a następnie wróć do podciągania tylko z masą ciała. Będziesz w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń w serii, ponieważ zmusisz mięśnie do przystosowania się i wzmocnienia.
(W ten sposób szybko poprawiłem liczbę zanurzeń na serię w moim dążeniu do zrobienia 50 w dwóch seriach: użyłem pasa balastowego, aby dodać 35 funtów do mojej masy ciała i po kilku tygodniach byłem trochę silniejszy, co sprawiło, że robiłem więcej powtórzeń łatwiej.)
Pamiętaj też, że ta sama zasada dotyczy sportów wytrzymałościowych. Myślisz, że profesjonalni rowerzyści po prostu wychodzą i wykonują ten sam trening każdego dnia? Nie. Poza sezonem stopniowo zwiększają dystans, obciążenie pracą i intensywność, zmuszając swoje ciała do przystosowania się, a tym samym do poprawy.
Ty też możesz. Aby upewnić się, że koncentrujesz się na progresywnym przeciążeniu, rejestruj każdy ukończony trening, ale co ważniejsze, zaplanuj każdy trening z wyprzedzeniem. Zdecyduj, co zrobisz, a następnie zrób to.
Jeśli ci się nie uda, w porządku. Spróbuj ponownie następnym razem. Ale nie pozwól, aby „zrobię dzisiaj tyle, ile mogę” było twoim planem. Zdecyduj, co planujesz zrobić na każdym treningu. Następnie zrób to.
Pomyśl o tym w ten sposób: Twoim długoterminowym celem jest stanie się silniejszym, ale Twoim bezpośrednim celem – Twoim prawdziwym zaangażowaniem – jest ukończenie każdego treningu zgodnie z planem, zgodnie z harmonogramem. Tak jak życie znajduje sposób Twoje ciało również znajdzie sposób. Tak długo jak ty siła twoje ciało, aby znaleźć sposób.
Jest to najlepszy sposób na poprawę. W ten sposób posuwasz się dalej, niż myślałeś, że to możliwe. W ten sposób stajesz się silniejszy i sprawniejszy.
I w ten sposób możesz czuć się trochę lepiej, zwłaszcza w stosunku do siebie — ponieważ doskonalenie się w czymkolwiek to pewny sposób, aby poczuć się pewniej. A czy nie tego chcesz?
