Jednym z powodów, dla których ludzie tak bardzo boją się wystąpień publicznych, jest to, że wielu z nas czuje się na łasce swoich nerwów. . Czy moje ręce się trzęsą? Moje ciało oblało się potem? Mój mózg zwraca się do galaretki właśnie wtedy, gdy najbardziej jej potrzebuję? Wejście na scenę lub zmierzenie się z jakimkolwiek innym wyzwaniem o wysokiej stawce może być jak rzucenie kostką, czy twój mózg zdradzi cię z powodu stresu, który wymyka się spod kontroli.
Ale nie musi, jak twierdzi neurobiolog ze Stanford Andrew Huberman. W niedawnym występie na Podcast Stanforda „Myśl szybko, mów mądrze” Huberman wyjaśnił, jak używać prostych czynności fizycznych, aby zhakować mózg i odzyskać kontrolę nad nerwami, aby móc działać jak najlepiej.
Twój mózg kontroluje twoje ciało, ale twoje ciało kontroluje również twój mózg.
Zanim jednak będziesz mógł skorzystać z tych hacków, musisz trochę wiedzieć, jak działa stres. W życiu codziennym strach i podekscytowanie to dwie bardzo różne emocje. Ale dla naszych ciał są identyczne. Niezależnie od tego, czy czekasz na koncert, czy na scenę przed wielkim przemówieniem, Twój mózg automatycznie przygotowuje Cię na każde działanie, uruchamiając aktywację autonomicznego układu nerwowego.
Oznacza to, że twoje serce bije, ręce się trzęsą, czujesz się roztrzęsiony i spocony. Niezależnie od tego, czy interpretujesz te doznania jako podekscytowanie dla ulubionego zespołu, czy przerażenie przed prezentacją, jest całkowicie w twojej głowie.
Wiele badań sugeruje, że zrozumienie tego faktu może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, ale Huberman idzie o krok dalej. Podczas gdy stres zmienia twoje ciało, zmiana twojego ciała może również zmienić twój poziom stresu. Nasze początkowe pobudzenie jest automatyczne, ale świadome kontrolowanie swojego ciała i oddechu może spowolnić reakcję fizyczną i pomóc ci osiągnąć szczyt.
1. Krok naprzód
Pierwsza z tych dźwigni do kontrolowania twoich nerwów jest tak prosta, że trudno uwierzyć, że jest skuteczna, ale Huberman twierdzi, że samo podjęcie decyzji o zrobieniu kroku w kierunku tego, co powoduje twój niepokój, paradoksalnie pomaga stłumić ten niepokój.
„Istnieją tylko trzy odpowiedzi, jakie możemy mieć na każdą okoliczność. Jeden to pozostanie w bezruchu, drugi to pójście do przodu, a drugi to cofnięcie się” – wyjaśnia Huberman. Wybór pójścia naprzód, w kierunku czegoś, czego chcesz, ale co wywołuje niepokój, powoduje, że twój mózg uwalnia zastrzyk chemicznej dopaminy.
ile lat ma Chrissy Russo
Na przykład zbliżanie się do odbiorców nie tylko sprawia, że postrzegają Cię jako osobę pewną siebie , ale także jest odbierane przez mózg jako przyjemne i satysfakcjonujące, co uczy Twoje ciało, jak lepiej radzić sobie z podobnymi sytuacjami w dłuższej perspektywie.
Jedną z „bardzo interesujących funkcji dopaminy jest zwiększenie prawdopodobieństwa, że w przyszłości będziemy zmierzać w kierunku podobnych celów” – mówi Huberman. „To cząsteczka motywacji i popędu. ... A ten ruch naprzód, pod warunkiem, że jest adaptacyjny do celu, uruchamia w mózgu i ciele aktywację substancji chemicznych, które sprawią, że późniejsze dążenie do tych samych lub podobnych celów stanie się bardziej prawdopodobne i przyjemniejsze”.
2. Wypróbuj EMDR
EMDR oznacza ponowne przetwarzanie odczulania na ruch gałek ocznych, które jest techniką opracowaną w latach 80. XX wieku, aby pomóc osobom w powrocie do zdrowia po ciężkim urazie. Chodzi o to, że przesuwanie oczu z boku na bok przez około 30 sekund w jakiś sposób tłumi strach i niepokój w mózgu. Huberman myślał, że to bzdury. Okazuje się, że się mylił.
„Kilka lat temu w bardzo wysokiej jakości czasopismach opublikowano nie mniej niż pięć artykułów… pokazujących, że te spóźnione ruchy gałek ocznych prowadzą do stłumienia tego ośrodka strachu w mózgu. Jest to więc dość długotrwały efekt” – relacjonuje.
Technika ta jest najskuteczniejsza w radzeniu sobie z określonymi stresorami – „najlepiej sprawdzała się w określonych okolicznościach, takich jak wystąpienia publiczne. Nie jest to świetny sposób na zmniejszenie stresu związanego z całym dzieciństwem” – mówi Huberman – a jeśli używasz go do przetwarzania poważnej traumy, powinieneś to zrobić pod opieką profesjonalisty. Ale pomijając te zastrzeżenia, Huberman uważa, że ta technika jest solidnym sposobem na uspokojenie nerwów tuż przed wielkim wydarzeniem (po prostu pamiętaj, że podczas tego wyglądasz dziwnie dla innych).
3. Podwójny wdech
Wszystkim nam kazano wziąć głęboki oddech, aby uspokoić nerwy. Ci, którzy udzielają tej rady, mają rację, że Twój oddech może mieć ogromny wpływ na poziom stresu. Według Hubermana generalnie mylą się co do zalecanej przez siebie techniki.
Nie rób tylko długiego wdechu, a następnie długiego wydechu. Zamiast tego „zrób podwójny wdech”, instruuje Huberman. – Więc wdychaj przez nos. A potem, zanim zrobisz wydech, wpuść trochę więcej powietrza, a następnie zrób długi wydech. I robisz to tylko jeden do trzech razy. ... Najlepiej byłoby, gdyby wdech odbywał się przez nos, a potem wydychał ustami”.
Dla tych, którzy są zainteresowani, podcast zawiera długie wyjaśnienie, dlaczego to działa w przypadku dwutlenku węgla i anatomii płuc, ale dla tych, którzy po prostu chcą wstrząsnąć swoją kolejną wielką przemową, wystarczy wiedzieć, że nauka pokazuje, że dwa wdechy są znacznie bardziej skuteczne niż jeden.
Podcast pokazuje również sposoby, które pomogą Twojemu ciału nauczyć się tolerować większy stres na dłuższą metę (zimne prysznice odgrywają zaskakująco dużą rolę), więc posłuchaj jeśli chcesz stać się jedną z tych osób, które pozostają niewzruszone w każdej sytuacji.
