Zdrowie nie jest refleksją. Fitness to nie luksus. Dla wielu ludzi sukcesu zdrowie i sprawność fizyczna odgrywają główną rolę w ich sukcesie. Korzyści fizyczne są oczywiste, ale zalety psychiczne – rozwijanie wytrwałości, odporności, determinacji i wytrzymałość psychiczna --mogą być równie ważne.
To druga z serii, w której przez tydzień śledzę plan treningowy niezwykle udanej osoby. (The pierwszy był siedmiokrotnym mistrzem Nascar Jimmie Johnson .)
Celem jest umożliwienie Ci wglądu w to, w jaki sposób fitness pomaga osiągać sukcesy każdej osoby... i miejmy nadzieję, że zainspiruje Cię do dodania codziennych treningów do codziennej rutyny. W końcu, jeśli ktoś taki jak ja może to robić przez siedem dni… wyobraź sobie, co ty może zrobić.
Tym razem jest to gitarzysta Def Leppard Phil Collen . Prawie 40 lat temu on i zespół nadal grają na wyprzedanych arenach. Ale robi znacznie więcej: na przykład znajduje czas na bycie założycielem i wokalistą-gitarzystą Delta Deep . Jak produkcja Tesli nadchodzący album.
I mimo że ma prawie 60 lat, wygląda tak, jak na powyższym zdjęciu.
***
W 1984 roku Phil postanowił ograniczyć spożycie alkoholu. Spróbował „picia towarzyskiego”, ale zdał sobie sprawę, że „od czasu do czasu kieliszek wina zamienił się w robienie kieliszków Jacka Danielsa”.
Więc całkowicie przestał pić i, jak mówi, zyskał kilka godzin dziennie – i miał dużo więcej energii – z wcześniejszego budzenia się bez kaca.
Aby wypełnić czas, zaczął biegać. Potem zaczął podnosić ciężary. Pewnego dnia zawędrował do dojo karate i odkrył miłość do sztuk walki, zwłaszcza do kickboxingu Muy Thai. Po drodze został wegetarianinem, a siedem lat temu przyjął dietę wegańską.
„Sarkopenia [utrata mięśni z powodu starzenia się] jest po prostu faktem”, mówi Phil, „chyba że się temu przeciwstawisz. Znam wielu facetów po trzydziestce, którzy mają już problemy z plecami i stawami. To prosty powód, dla którego staram się dbać o kondycję.
Ale są też korzyści zawodowe. „Jeśli nie ćwiczę, zaczynają mnie boleć plecy i nogi. Abym mógł dalej pracować, ja mieć ćwiczyć. Ale to nie musi być coś w stylu Doriana Graya; po prostu ćwiczenie i zdrowe odżywianie naprawdę jest źródłem młodości. I pomaga mi to, jak wyglądam – co, jako wykonawcy, jest zdecydowanie częścią mojej pracy”.
W przeciwieństwie do rutyny Jimmiego Johnsona, która poza jazdą na rowerze bardzo różni się od tego, co robię zwykle (nie biegam tak często, a ja nienawidzić pływanie), niektóre aspekty programu fitness Phila są podobne do tego, co zwykle robię.
Na przykład, nasze treningi siłowe są mniej więcej takie same: ma tendencję do dzielenia dni treningowych na klatkę piersiową i triceps, plecy i bicepsy, ramiona i nogi, a czasami barki jednego dnia i nogi następnego… a czasami całkowicie miesza wszystko aby urozmaicić i wykorzystać moc pomieszania mięśni. (On także ma pomieszać rzeczy, ponieważ każdego roku jest w trasie przez kilka miesięcy; chociaż większość hoteli ma siłownie, dostępny sprzęt jest oczywiście różny.)
Jeśli chodzi o cardio, kiedy Phil się budzi, zwykle skacze na bieżni lub rowerze treningowym przez ponad 20 minut. Później w ciągu dnia może wykonać kolejną sesję cardio na rowerze spinowym, wykonując interwały i jednocześnie używając lekkich hantli do uginania bicepsa, wyciskania nad głową, unoszenia na boki… kombinacja jest bardzo skuteczną formą treningu sercowo-naczyniowego i wytrzymałościowego.
(Tylko nie daj się zwieść słowu „lekki”: kiedy Def Leppard odbył swoją rezydencję w Vegas kilka lat temu, Phil zwalił 380 funtów – a waży tylko 155. Więc tak.)
Ale jego ulubionym treningiem jest kickboxing. „Uwielbiam ćwiczyć kickboxing. Cały kickboxing, tylko ćwiczenia. kopie tułów zabieramy ze sobą w trasę. Uwielbiam na niego lamentować. Świetnie nadaje się do gibkości, siły, wytrzymałości... a także do treningu cardio”.
Brzmi świetnie, ale nigdy nie próbowałem kickboxingu. Lubić nigdy zawsze. Ale jak trudne to może być?
Jak wkrótce zobaczysz, naprawdę ciężko.
Przejście na weganizm przez tydzień było mniej trudne, mimo że jem tonę mięsa: kilka puszek tuńczyka dziennie, jedna lub dwie piersi z kurczaka lub kawałki łososia dziennie… dopóki nie spróbowałam diety Phila, nie próbowałam dużo myślałem o tym, ile mięsa faktycznie konsumuję i jak trudno może być zastąpienie całego białka opcjami wegańskimi.
Ale nie jest to niemożliwe — a jak dowiedziałem się od Phila, nie potrzebuję tak dużo białka, jak myślałem.
Dietę Phila przyjrzymy się bliżej później; na razie cieszmy się bólem każdego dnia treningu. Poniżej znajduje się typowy tydzień dla Phila; w zależności od jego harmonogramu i planów podróży czasem robi więcej, czasem mniej.
poniedziałek
Sesja 1: Poranne Cardio
Pierwszą rzeczą, jaką robi Phil, gdy budzi się około 6 rano, jest energiczna, 22-minutowa sesja cardio. Wczesne cardio świetnie nadaje się do spalania tłuszczu, a także poprawia nastrój nawet do 12 godzin .
To wystarczający powód.
To, co wybierzesz, zależy od Ciebie – bieżnia, bieganie itp. Do treningu cardio w pomieszczeniu zakładam rower na trenażer. Łatwo.
Sesja 2: Trening siłowy
Mój schemat podnoszenia jest bardzo podobny do schematu Phila, więc zgodziliśmy się, że będę trzymać się swojego, ponieważ niektóre ćwiczenia, które wykonuję, pomagają mi radzić sobie z długotrwałymi problemami z barkiem i kolanem. (Z biegiem lat spadłem z wielu motocykli i rowerów, więc przysiady ze sztangą sprawiają, że moje kolana brzmią jak popper popcornu, ale wyciskanie nóg nie.)
Zazwyczaj wykonuję każdą serię aż do niepowodzenia, zaczynając od ciężaru, który mogę zrobić 12 razy i zwiększając ciężar w każdej serii, aż w ostatniej serii mogę wykonać tylko pięć lub sześć powtórzeń. I oczywiście celem jest wykonanie większej liczby powtórzeń na kolejnych treningach, zwiększenie wagi, praca nad wykonaniem większej liczby powtórzeń… ponieważ jeśli nie będziesz stale naciskać, wkrótce osiągniesz plateau i przestaniesz się poprawiać.
skrzynia
- Płaska ławka: Cztery zestawy
- Ławka skośna: Cztery zestawy
- Muchy na hantle: Cztery zestawy
- Odrzuć ławkę: Dwa zestawy
Dipy: Cztery serie, każdy do porażki (w tym dniu wykonałem 30 powtórzeń, potem 26, potem 22, potem 20.)
Triceps
- Kruszarki czaszki: Cztery zestawy
- Wciskanie kabla: Cztery zestawy
- Wyciskanie sztangi z małym chwytem: Cztery zestawy
Rdzeń
„Naprawdę cieszyłem się (przynajmniej korzyściami) z podstawowej rutyny, której nauczyłem się od Jimmiego Johnsona, więc użyłem jej – co okazało się głupim posunięciem, jak wkrótce zobaczysz.
- Rowerowy abs: Aby się zmęczyć - strzelaj przez 120 do 130, licząc z obu stron
- Bujane krzesło: 30 powtórzeń
- Chrupki, zasadzone stopy: 30 powtórzeń
- Chrupnięcia, stopy uniesione: 30 powtórzeń
- Superman, z dwusekundowym chwytem przy skurczu: 30 sekund
- Ptasie psy: 30 sekund z każdej strony
- Deski: :40 deska łokciowa, :20 prawa strona, :20 lewa strona, :20 rewers. (Wykonaj dwa razy)
Sesja 3: Kickboxing
Oto, gdzie zrobiło się ciekawie. Nigdy nie uprawiałem kickboxingu, więc znalazłem byłego zawodnika Muy Thai, który jest w trakcie zakładania siłowni; ponieważ na boku pracuje z klientami, poprosił, żebym nie używała jego nazwiska.
Zaczęliśmy od okrągłych kopnięć na worek treningowy. Jeśli trzymasz niskie kopnięcia, nie są one zbyt trudne.
Przynajmniej kilka pierwszych nie jest zbyt trudnych. W krótkim czasie moje quady zaczęły płonąć. Wtedy mój rdzeń zaczął słabnąć. Podobnie jak wymachiwanie kijem baseballowym, kopanie w odpowiedniej formie angażuje mnóstwo rdzenia. Potem zacząłem odczuwać ból w miejscach, których zwykle nie zauważam: łydki, biodra, śródstopie, ten mały mięsień, który łączy nogi z przodem bioder (który boli, gdy robisz przysiady)... .
Równie źle, oddychałem jak uciekający pociąg towarowy. Prawidłowe kopanie, z kontrolowaną mocą, pochłania ogromną ilość energii. Nie jestem pewien, co było gorzej: moje słabnące mięśnie czy moje słabnące cardio.
I to było tuż po serii rzutów okrężnych.
Oszczędzę Ci wszystkich szczegółów, głównie dlatego, że jeśli zdecydujesz się spróbować kickboxingu, musisz znaleźć wykwalifikowanego instruktora, który pomoże Ci wypracować odpowiednią formę i podstawy. Właściwe uderzenie wymaga równowagi i pracy nóg. Tak samo kopanie. Chodzenie na siłownię i płacz na torbie nie tylko niewiele Ci pomoże, ale może również sprawić Ci ból. Jeśli nie ustawisz prawidłowo ciosów, twoje nadgarstki i ramiona nigdy ci nie wybaczą.
Tak więc przez następne 30 minut wykonywałem kopnięcia okrężne, kopnięcia w przód, kopnięcia w bok, uderzenia kolanem i różne uderzenia pięścią i uderzenia łokciem. I tak, zrobiłem kilka 30-sekundowych przerw na odpoczynek. (OK, więcej niż kilka.)
Kickboxing to ciężko . Wyszedłem, czując się całkowicie wykończony - i obawiając się bólu, o którym wiedziałem, że poczuję następnego dnia.
wtorek
Sesja 1: Poranne Cardio
Tak. Obudziłem się naprawdę obolały. Plecy, nogi, rdzeń, barki... yikes.
Sesja 2: Trening siłowy
Z powrotem
- Podciąganie: Cztery serie po 15 powtórzeń w każdej serii
- Lat pulldowns: Cztery zestawy
- Wiosłowanie sztangą: Cztery zestawy
- Zamknięte uchwyty rozwijane: Cztery zestawy
- Wyciąganie na stojąco: Dwa zestawy
Biceps
- Loki z hantlami : Cztery zestawy
- Kaznodzieja ze sztangą: Cztery zestawy
- Pochyl loki na hantle: Cztery zestawy
Rdzeń
Nie ja. Nie dzisiaj. Wcześniej tego dnia kichnąłem, a mój brzuch krzyczał w proteście. Kickboxing to główny trening podstawowy.
A propos....
Sesja 3: Kickboxing
Powiedzmy, że ta sesja była do dupy. Byłem obolały, moje mięśnie były słabe, a moja forma była żałosna. Oczywiście można się tego spodziewać, ale mimo to nie było fajnie.
Ale przetrwałem, przypominając sobie, że cierpienie, zwłaszcza cierpienie wczesne, zawsze skutkuje postępem.
środa
Sesja 1: Poranne Cardio
Co dziwne, już po przebudzeniu zacząłem niecierpliwie czekać na trening cardio. Cóż, nie samo cardio, ale sposób, w jaki się potem czułem. Poczułem się bardziej energiczny i entuzjastyczny; zamiast odpoczywać, czułem się, jakbym uderzał w ziemię.
To jest bardzo fajne. Spróbuj. Nie mogę obiecać, że spodoba ci się to, jak się czujesz, kiedy to robisz, ale mogę obiecać, że później będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Sesja 2: Trening siłowy
Nogi
- Prasy do nóg: Cztery zestawy
- Rozszerzenia nóg: Cztery zestawy
- Loki na nogach: Cztery zestawy
- Chodzące wykroki z hantlami: Cztery zestawy
- Wznosy na łydki: Cztery zestawy
Ramiona
- Wyciskanie hantli: Cztery zestawy
- Podwyżki boczne: Cztery zestawy
- Przód podnosi: Cztery zestawy
- wzrusza ramionami: Cztery zestawy
czwartek
Sesja 1: Poranne Cardio
Najtrudniejszą rzeczą w porannym cardio jest ignorowanie tego małego głosu, który mówi: „Tak naprawdę nie musisz tego robić teraz ....' Więc uprościłem sprawę: położyłem szorty, skarpetki, buty i koszulkę na podłodze przy moim łóżku. Kiedy się obudziłem, założyłem je, wsiadłem na rower (gdzie poprzedniej nocy zostawiłem ręcznik i pełną butelkę z wodą) i bum.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem kursu, spraw, aby było to naprawdę trudne nie pozostać na kursie. Wyeliminuj każdą pokusę i wybór, jaki możesz. Najłatwiejsze procedury to te, które możesz wykonać prawie bez zastanowienia.
Sesja 2: Trening siłowy
Klatka piersiowa i triceps
To był kolejny dzień na klatkę piersiową i triceps, ale sztangę zastąpiłem sztangą na płaskiej i pochyłej ławce, a skrzyżowania kabli zamieniłem na muchy z hantlami.
Wykonywałem też różne ćwiczenia na triceps: odrzuty hantli, wyprosty na triceps na maszynie na triceps, wyciskanie na triceps ze sztangą.
Różnorodność, kochanie.
Sesja 3: Kickboxing
Cud cudów. Czas i powtarzanie – oraz mięśnie, które zaczęły się dostosowywać – zaowocowały lepszą równowagą i rytmem. Moja forma, choć daleka od ideału, zdecydowanie się poprawiła. W rezultacie uderzałem i kopałem z większą mocą: nie dzięki zwiększonej sile, ale dzięki generowaniu większej siły przez biodra i rdzeń. (Siła nóg – lub siła ramion i barków – to tylko mały element układanki mocy).
I chociaż kickboxing wciąż jest zabójczym treningiem cardio, niewielkie ulepszenia formy pozwalają mi wydajniej wykorzystywać energię i sprawiają, że cardio jest trochę mniej ważne.
Tak więc, podczas gdy światło na końcu tunelu Muy Thai jest wciąż niewiarygodnie małe... widzę przynajmniej słabą poświatę.
piątek
Sesja 1: Poranne Cardio
?Sesja 2: Trening siłowy
ile jest wart Bob Seger
Plecy i bicepsy
Więcej wymian ćwiczeń. Robiłem podciąganie, martwe ciągi, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku i wiosłowanie na drążku. Potem robiłem loki ze sztangą, kaznodziejskie loki (uwielbiam kaznodziejskie loki) i koncentracyjne loki.
Sesja 3: Kickboxing
A potem cofnąłem się. Byłem bardzo obolały, czułem się słaby i walczyłem o utrzymanie właściwej formy.
Hej, zdarza się.
sobota
Sesja 1: Poranne Cardio
Czy wspomniałem, że uwielbiam szybkie poranne cardio?
Sesja 2: Trening siłowy
Nogi i ramiona
Wykonałem martwe ciągi na drążku pułapkowym (świetne na nogi i plecy, i nie bolą moich kolan), hack przysiady, wykroki na ławce na jednej nodze (zwane również bułgarskimi przysiadami dzielonymi), step-upy z hantlami i podnoszenie łydek na siedząco.
W przypadku ramion robiłem wyciskanie sztangą nad głową, wyciskanie Arnolda, wznosy boczne, podciąganie liny i wzruszanie ramionami.
A potem siedziałem przez kilka godzin, bojąc się nadchodzącej sesji kickboxingu.
Sesja 3: Kickboxing
Ale nie powinienem. Ten dzień był niesamowity. Moja praca nóg była lepsza, moje kombinacje były lepsze, a ja byłam lepiej zrównoważona, głównie dzięki lepszej pracy nóg, łatwiej mi było przechodzić od kopnięć do uderzeń, nie zastanawiając się zbytnio nad swoją formą... To było naprawdę zabawne.
Właśnie dlatego Phil tak bardzo lubi kickboxing: to nie tylko świetny trening, ale także świetna zabawa.
Nie da się tego pobić.
Dieta
Nie musisz mi wyjaśniać tajników diety wegańskiej, a tym bardziej korzyści. Inni ludzie zrób to znacznie lepiej .
Ale próbowałem naśladować niektóre z tego, co robi Phil. On i jego żona Helen (która jest urocza) szczególnie lubią miseczki acai. W dniu, w którym z nim rozmawiałem, właśnie przybyli na miejsce i przygotowali mango, jagodę, acai, sok jabłkowy i miskę mleka z orzechów nerkowca; czasami mieszają się z bananami, nasionami lnu lub kokosem.
Poza tym „Helen robi świetne chusty” – mówi Phil. – Albo zrobi duże burrito z awokado, mieszaną zieleniną, tempe i odrobiną salsy. To załatwia sprawę.
Lubi też zielone koktajle. 'Mam przyjaciół, którzy próbowali JJ Oczyszczanie zielonym koktajlem Smitha i stracili ponad 20 funtów w ciągu 10 dni. Zrobimy to jako rodzaj przekąski, używając takich rzeczy jak szpinak, jagody, woda, siemię lniane, mango...”
Jeśli chodzi o białko, „odkryłem, że potrzebuję dodatkowego białka tylko wtedy, gdy podnoszę ciężar” – mówi Phil. „Więc po treningu zrobię białko w proszku, ale to wszystko. Jeśli się nad tym zastanowisz, możesz otrzymać dużo białka na diecie wegańskiej”.
Nie byłem specjalnie zamyślony, ale próbowałem. Nie miałam ochoty na mięso, ale tęskniłam za prostotą złapania tuńczyka i jęczmienia oraz małej sałatki. Trzymanie się diety wegańskiej wymaga sporo planowania, przynajmniej dla mnie. Ale podobały mi się miski, które zrobiłam, i smakowały mi burrito... więc dodam je do mojej normalnej diety.
To nie uczyni mnie weganką, ale doda trochę tak potrzebnej różnorodności – i składników odżywczych – do mojej diety.
Czego się nauczyłem
Jedyne, czego nie zrobiłem, to zrobienie 150 pompek przed wejściem na scenę trzy lub cztery wieczory w tygodniu. Nie jestem gwiazdą rocka, nie potrzebuję, by moje soki płynęły, nie potrzebuję pompowania, aby zrobić zabójcze pierwsze wrażenie… więc odpuściłem tę część. (Oprócz, Zrobiłem kilka pompek w ciągu dnia .)
Ale nauczyłem się, że poranne cardio to absolutnie najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Jeśli nie spróbujesz niczego innego z treningu Phila, spróbuj tego. Sprawisz, że Twój dzień będzie przebiegał szybciej, od razu poczujesz się bardziej produktywny, naprawdę rozkręcisz swoją produktywność i będziesz w lepszym nastroju przez cały dzień.
To też będzie:
Kickboxing również otworzył oczy. Równowaga, elastyczność, płynność... wszystko to rzeczy, które tracimy wraz z wiekiem, a wszystko to zapewnia kickboxing - w pik.
Dodatkowo, gdy zdobędziesz tylko odrobinę umiejętności, kickboxing zaczyna być naprawdę zabawny. Jeśli chcesz treningu cardio, który wykorzystuje również każdy mięsień w Twoim ciele, kickboxing jest dla Ciebie.
Tylko upewnij się, że trenujesz z kimś, kto może pomóc ci nauczyć się podstaw dobrej formy - w przeciwnym razie prawdopodobnie będziesz sfrustrowany i zrezygnujesz. (Odnosi się to do wielu form ćwiczeń; nie potrzebujesz trenera na zawsze, ale odrobina wczesnych rad to naprawdę długa droga).
Tak więc, oprócz pływania, które zacząłem uprawiać w wyniku mojego „tygodnia Jimmiego”, do mojego cotygodniowego programu dodam również co najmniej jedną sesję kickboxingu. To bardzo intensywny, intensywny kardio, bardzo fajny sposób na utrzymanie formy.
I to jest najlepsza rzecz, jakiej nauczyłem się przez tydzień spędzony na przekazywaniu mojego wewnętrznego Phila: próbowanie nowych rzeczy, nawet jeśli są ciężko rzeczy, jest nie tylko dobre dla ciebie.
Może też być naprawdę fajnie.
