Chcesz trymer w talii. Chcesz schudnąć kilka kilogramów tłuszczu z brzucha w stosunkowo krótkim czasie. Strzelaj, pokochasz nawet sześciopak abs.
To świetnie, bo kiedy zmniejszasz procent tkanki tłuszczowej (zwłaszcza, gdy tracisz tłuszcz trzewny, taki jak tłuszcz z brzucha), zmniejszasz ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, a jeśli robisz to we właściwy sposób, poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję . Więc chociaż utrata tłuszczu z brzucha pomoże ci wyglądać lepiej, ale także sprawi, że będziesz zdrowszy.
Nie da się tego pobić.
Zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej nie jest jednak łatwe. Gdyby tak było, wszyscy by wygląda jak to . Ale jeśli zastosujesz się do właściwego programu, możesz. Trzymaj się poniższego planu, a zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej – i utrata kilku kilogramów tłuszczu z brzucha – jest prawie pewne.
Ale najpierw usuńmy kilka rzeczy.
Po pierwsze, nie da się „zredukować miejsca”. Chociaż możesz celować w określone obszary ciała pod względem budowania mięśni w tym obszarze, nie możesz po prostu schudnąć w brzuchu, udach lub pośladkach. To nie działa w ten sposób. Nie możesz usunąć podskórnej tkanki tłuszczowej z określonych obszarów ciała, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na te obszary. Wykonywanie setek brzuszków z pewnością wzmocni Twoje mięśnie brzucha, ale nie zmniejszy to ilości tłuszczu zgromadzonego w torsie.
Chcesz stracić kilogramy tłuszczu z brzucha? Będziesz musiał zrzucić kilogramy wagi. Niektóre wyjdą z twojego żołądka. Niektóre będą pochodzić z reszty twojego ciała.
Nie oznacza to, że nie mamy pewnych obszarów, w których jesteśmy predysponowani do tycia. Jeśli przytyję kilka zbędnych kilogramów, większość pojawia się na moim brzuchu. Inni ludzie mają tendencję do przybierania kilogramów na udach lub plecach. Oczywiście wszędzie przybierają na wadze, ale wydaje się, że na niektórych obszarach jest to łatwiejsze. Z drugiej strony, jeśli schudnę pięć lub sześć funtów, moja talia staje się zauważalnie mniej miękka.
Ale nadal tracę tłuszcz wszędzie indziej: klatka piersiowa, ręce, nogi, tył, twarz, wszędzie. Tak to działa.
Więc nie daj się nabrać na mit redukcji plam. Jeśli chcesz zrzucić kilogramy tkanki tłuszczowej, musisz zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej, co prawie zawsze oznacza utratę wagi. (O ile nie jesteś poza formą, naprawdę, bardzo trudno jest dodać znaczne ilości mięśni, jednocześnie tracąc na wadze.)
Co prowadzi nas do punktu numer dwa: Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz schudnąć. Jeśli będziesz trzymać się poniższego planu, nie będziesz musiał schudnąć tak dużo, jak mogłoby się wydawać, ponieważ twoje ciało będzie spalać więcej tłuszczu na energię, ale nadal. Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej będzie wymagało utraty wagi. Nie myśl, że nie będziesz musiał schudnąć, bo to najpewniejszy sposób na porażkę.
Więc jaki jest najlepszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha i zmniejszenie ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej?
1. Przestrzegaj rutyny przerywanego jedzenia na czczo.
Okresowy post -- oto dokładny przewodnik po przerywanym poście -- nie jest dietą, chociaż możesz przestrzegać harmonogramu okresowego postu w połączeniu z planem redukcji kalorii. To po prostu inny sposób odżywiania – i świetny sposób na spalanie większej ilości tłuszczu i zmianę składu ciała oraz przesunięcie stosunku mięśni do tłuszczu w kierunku większego procentu masy mięśniowej.
Oto jak to działa.
Pomyśl o swoim ciele jako znajdującym się w dwóch stanach: stanie po jedzeniu i stanie na czczo.
Kiedy zaczniesz jeść, twoje ciało przechodzi w stan po posiłku. Nawet po zakończeniu jedzenia pozostajesz najedzony przez około trzy do pięciu godzin (w zależności od tego, co zjadłeś, jak często jesz, tempo przemiany materii i inne czynniki).
Kiedy jesteś po posiłku, poziom insuliny naturalnie wzrasta, a kiedy poziom insuliny jest wysoki, zazwyczaj nie spalasz tłuszczu w celu uzyskania energii, ponieważ organizm nie musi korzystać z zapasów tłuszczu – co masz zjedzony daje dużo pracy.
Po około trzech do pięciu godzinach twoje ciało przestaje przetwarzać ostatni posiłek. Nie ma już nic do wchłonięcia, więc poziom insuliny naturalnie spada. Następnie, gdzieś między 8 a 12 godzinami po ostatnim posiłku, Twoje ciało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz. (Dlaczego wcześniej nie zaczniesz spalać tłuszczu? Biologia jest czasami upierdliwa; to tak, jakby nasze ciała zrobiły wszystko, aby utrzymać tłuszcz.)
Tak więc, kiedy jesteś najedzony, twoje ciało nie musi spalać tłuszczu; to tak, jakby drzwi do sklepu z tłuszczami były zamknięte. Kiedy jesteś na czczo, drzwi do sklepu z tłuszczami otwierają się.
Ale przejście na czczo zajmuje od 8 do 12 godzin. Zacznij dzień od śniadania o 7 rano i zjedz ostatni posiłek dopiero o 21:00. przekąskę i prawie nigdy nie wchodzisz na czczo. Poszcz przez 16 godzin i robisz.
I w ten sposób z biegiem czasu możesz stracić kilka punktów procentowych tłuszczu, nawet jeśli nie zmienisz rutyny ćwiczeń i nie zmienisz tego, co jesz; utrzymuj wszystkie inne zmienne na stałym poziomie, a okresowy post spowoduje utratę tłuszczu.
Nauka tak mówi; w jednym badaniu , po ośmiu tygodniach uczestnicy, którzy przestrzegali harmonogramu przerywanego jedzenia na czczo, stracili 3,5 funta tłuszczu, podczas gdy ci, którzy podobnie ćwiczyli i przyjmowali taką samą całkowitą ilość kalorii, nie.
W innym badaniu , uczestnicy zmniejszyli obwód talii o 4 do 7 procent. Inne badania wykazali, że post może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i raka.
Plus, kto może zignorować? Nauka Jackmana : Aby zagrać w Wolverine'a, Hugh Jackman zastosował dietę przerywaną na czczo, aby nabrać ponad 20 funtów mięśni, jednocześnie wychylając się. (Udowodniając, że możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Ale to naprawdę, bardzo trudne.)
Tak: przerywany post działa.
Piękno postu przerywanego polega na tym, że tak naprawdę istnieje tylko jedna zasada: jedz przez osiem godzin, a potem nie jedz przez 16 godzin. (Niektórzy ludzie decydują się pościć przez 18 godzin; spróbuj tego, jeśli chcesz, ale, jezu, to dużo czasu, aby nie jeść.) To, kiedy zdecydujesz się zacząć jeść, zależy od ciebie. To, co jesz w tym czasie, zależy od Ciebie.
Po prostu zastanów się, do czego najlepiej pasuje Twój harmonogram i Twój styl życia. Większość ludzi czeka chwilę po przebudzeniu, aby zacząć jeść; dla mnie łatwiej jest powstrzymać się na kilka godzin rano, niż wyjść, powiedzmy, od 15 czy 16 po południu. do pójścia spać bez jedzenia. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz rano przed jedzeniem, możesz podwoić spalanie tłuszczu, ponieważ twoje ciało będzie zużywać jeszcze więcej zgromadzonego tłuszczu na energię.
Mówiąc o tym podwójnym zanurzeniu ...
2. Rano zrób cardio.
Według at przynajmniej jedno badanie w którym uczestnicy spożywali codziennie 30 procent więcej kalorii i 50 procent więcej tłuszczu niż normalnie, osoby, które ćwiczyły przed zjedzeniem śniadania prawie nie przybrały na wadze, a ich poziom insuliny pozostał zdrowy .
Może to częściowo wynikać z faktu, że ich ciała spalały więcej tłuszczu w ciągu dnia, nie tylko podczas ćwiczeń, niż inne osoby biorące udział w badaniu.
Te odkrycia uzupełniają dowody na to, że ćwiczenia, gdy żołądek jest pusty, powodują, że organizm spala więcej tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń i przez resztę dnia.
Jeśli więc chcesz móc jeść więcej i nadal utrzymywać swoją obecną wagę, wstawaj wcześniej i ćwicz przed śniadaniem. Jeśli chcesz schudnąć, wstawaj wcześniej i ćwicz przed śniadaniem. I jeśli ty chcesz być w lepszym nastroju przez cały dzień , zdecydowanie ćwicz przed śniadaniem. Naukowcy z University of Vermont odkryli, że trening aerobowy o umiarkowanej intensywności, ze średnim tętnem wynoszącym około 112 uderzeń na minutę – oczywiście podwyższony, ale to nie tak, że się wali – poprawił nastrój uczestników nawet do 12 godzin po treningu.
Schudnąć i być w lepszym nastroju? Kto by się na to nie zapisywał?
Wiem, o czym myślisz: czy to codziennie? Nie mogę tego zrobić.
Po pierwsze, tak, możesz. Po drugie, jeśli robisz zdjęcia przez siedem dni w tygodniu, ale udaje ci się tylko cztery lub pięć dni w tygodniu z 20 minutami umiarkowanego cardio z samego rana, nadal jesteś daleko do przodu.
3. Trenuj HIIT przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to trening, który łączy interwały o umiarkowanej intensywności z interwałami o wysokiej intensywności. (Oto dokładne spojrzenie na korzyści płynące z treningu HIIT.)
Dlaczego trening HIIT działa lepiej niż konwencjonalne cardio w przypadku utraty tkanki tłuszczowej? Kiedy wykonujesz cardio w tym samym tempie, Twoje ciało dostosowuje się do obciążenia i stara się oszczędzać kalorie. (W końcu twoje ciało nie wie, jak długo lub intensywnie planujesz ćwiczyć.) Trening interwałowy zmusza twoje ciało do spalania większej ilości kalorii – i korzystania z zapasów tłuszczu – ponieważ nie ma wyboru. Nauka mówi tak: jedno badanie na Uniwersytecie Laval wykazało, że ludzie, którzy wykonywali cardio HIIT, stracili dziewięć razy więcej tłuszczu niż ludzie, którzy wykonywali umiarkowane cardio ze stałą prędkością.
Jak wygląda trening HIIT? Możesz biegać przez dwie minuty, sprintować przez minutę, truchtować przez dwie minuty, sprintować przez minutę. Możesz też wykonać trening HIIT na rowerze lub wbiegając po schodach, a następnie biegnąc z powrotem. Kluczem jest to, że przez krótki czas idziesz na całość, potem odzyskujesz siły utrzymując umiarkowany poziom intensywności, a potem znowu.
wartość netto Davida Bromstada
Oznacza to oczywiście, że nie możesz po prostu lekko kręcić się na rowerze stacjonarnym. Nie możesz tak po prostu lecieć na maszynie eliptycznej. Nie możesz po prostu wybić 12 powtórzeń uginania hantli na biceps z pięciofuntowym ciężarem, jednocześnie sprawdzając pocztę wolną ręką.
Musisz iść ciężko .
Tak, będzie bolało. Powinno. Ale „ból” jest względny. Jeśli w ogóle nie ćwiczyłeś, mieszanie kilku 30-sekundowych interwałów joggingu podczas 20-minutowego spaceru będzie bolało – i pomoże ci uzyskać lepszą formę, dzięki czemu będziesz w stanie ćwiczyć nawet więcej.
Jeśli w ogóle nie ćwiczyłeś, wykonanie czterech serii po 15 burpee będzie bolało – i pomoże ci w poprawie formy, dzięki czemu będziesz w stanie zrobić jeszcze więcej.
To fajna rzecz w ćwiczeniu. Poprawa ty to wszystko, co się liczy. Zacznij od miejsca, w którym jesteś i pracuj nad poprawą że . Poprawa, każdy poprawa, to sukces.
A gdy się poprawisz, spalisz również tłuszcz.
4. Wykonaj podstawowy trening siłowy.
Trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii , zarówno podczas ćwiczeń, jak i po. Funt mięśni spala więcej kalorii niż funt tłuszczu. Trening siłowy sprawia, że Twoje mięśnie wyglądają lepiej, gdy tłuszcz, który je ukrywał, zaczyna zanikać.
Poza tym fajnie jest stać się silniejszym – nie tylko czujesz się lepiej, ale lepiej się poruszasz. I poczujesz się lepiej ze sobą.
Jeśli nie chcesz iść na siłownię, to w porządku. Jeśli chcesz być w lepszej formie, to idealny plan na uzyskanie większej siły i mobilności .
I nie martw się, że wykonywanie ćwiczeń siłowych – lub podnoszenie ciężarów – sprawi, że staniesz się nieporęczny. To kolejny mit.
5. Zrób rozsądny ilość ćwiczeń podstawowych.
Posiadanie świetnego brzucha – posiadanie sześciopaku – jest wynikiem niskiego procentu tkanki tłuszczowej. Możesz robić brzuszki godzinami dziennie, ale jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu, twoje mięśnie brzucha nie będą widoczne. Jeśli nie jesteś szczupły, bez względu na to, jak silne lub dobrze rozwinięte mięśnie brzucha, nie będą widoczne.
Oznacza to, że chcesz pracować nad rdzeniem, ale nie musisz zwariować.
Rozsądnym treningiem byłyby, powiedzmy, trzy serie 15 wznosów podwieszonych nóg, trzy do czterech razy w tygodniu. Wiszące podnoszenie nóg, wykonane prawidłowo, będzie działać na całą środkową część.
Nie możesz wykonać tylu uniesień nóg? W porządku. Czy rzymskie nogi od krzesła wznoszą się. Jeśli nie możesz tego zrobić, to w porządku. Rób przysiady.
Ale nie ustawiaj automatycznie domyślnie łatwiejszego treningu. Postaraj się jak najlepiej wykonać wiszące nogi. Jeśli absolutnie nie możesz, wypróbuj rzymskie podnoszenie nóg od krzesła i ponownie postaraj się jak najlepiej. Następnie ciężko pracuj, aby stać się silniejszym, abyś mógł przejść do trudniejszych ćwiczeń brzucha.
Zrób to – nieustannie dąż do postępu – a Twoje mięśnie brzucha będą wyglądać świetnie, gdy tłuszcz z brzucha zacznie odchodzić. Dodatkowo mocniejszy rdzeń poprawia postawę i naturalnie wciąga żołądek.
Wygrana-wygrana.
I w końcu ...
6. Schudnij.
Oznacza to przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Oznacza to dokonywanie zdrowszych wyborów. To znaczy… cóż, wiesz, co to znaczy. Wiesz, co powinieneś jeść. Wszyscy robimy. Biała mąka i białe cukry są wrogiem. Żywność taka jak białe pieczywo, ciasteczka, biały makaron, biały ryż i białe ziemniaki są niedostępne. (To samo dotyczy „białych tłuszczów”, takich jak masło i pełnotłusty ser).
Zastąp białe rzeczy warzywami, owocami i chudymi białkami. Stracisz kilka kilogramów (przynajmniej) po wykonaniu tego jednego kroku. Nauka tak mówi.
Następnie upewnij się, że każdy posiłek jest zdrowy. Wszystko, co musisz zrobić, to podać porcję chudego białka (ryby, drób, białka jaj itp.) z dwiema porcjami warzyw lub jedną porcją warzyw i jedną porcją owoców. Lub jeśli jesteś wegetarianinem, dodaj pokarmy z wystarczającą ilością białka.
Czy jedzenie w ten sposób będzie wymagało pewnego planowania? Oczywiście. Zaplanuj, co zjesz jutro i przygotuj to z wyprzedzeniem. Wtedy, gdy nadejdzie czas na jedzenie, nie będziesz musiał podejmować żadnych decyzji dotyczących tego, co zjeść – po prostu zjesz.
Pamiętaj, decyzje są zabójcami diety. Wyeliminuj jak najwięcej decyzji.
Ale poważnie: nie potrzebujesz, żebym ci mówił, co masz jeść. Już wiesz. Jeśli mówisz, że nie, to żartujesz sobie. Wiesz -- po prostu wolisz myśleć nie wiesz.
Następnie, kiedy się ważysz, rób to codziennie o tej samej porze, aby wyeliminować zmienne. (ważę się, gdy tylko wstaję z łóżka.) Chociaż nie będziesz codziennie tracić na wadze, powinieneś zauważyć tendencję spadkową, a jeśli nie, musisz się odpowiednio dostosować. Spójrz wstecz na to, co jadłeś i jak ćwiczyłeś, i ustal, gdzie popełniłeś błąd.
Jeśli będziesz ze sobą szczery, błędy będą łatwe do zauważenia, zwłaszcza gdy prowadzisz dziennik żywności. Efekt Hawthorne'a działa: kiedy jesteśmy obserwowani, zmieniamy nasze zachowania. Właśnie w tym przypadku to ty będziesz prowadzić obserwację.
Dodatkowo, zapisywanie wszystkiego, co jesz, powstrzyma cię przed „bezmyślnym” jedzeniem i powstrzyma cię od niedoceniania – ponieważ wszyscy nie doceniamy – tego, co faktycznie spożywasz.
To pisz wszystko na dół. Następnie zsumuj kalorie na koniec dnia. Najlepiej byłoby, gdy zjesz od 300 do 400 kalorii mniej niż przed rozpoczęciem, a pod koniec miesiąca będzie to warte od trzech do czterech funtów.
Niektóre z tych czterech funtów znikną z twojej talii. To, oraz wszystkie inne wprowadzone zmiany, przyczynią się do jeszcze większej całkowitej utraty wagi, a wraz z nią znacznej utraty tłuszczu z brzucha.
I o wiele zdrowszy.
