Wszyscy chcemy żyć długo. Wszyscy chcemy żyć zdrowo. Zdrowie i fitness to nie tylko zewnętrzne zainteresowanie; zdrowie i sprawność fizyczna mogą odgrywać ważną rolę w Twoim sukcesie. Podczas gdy korzyści fizyczne mają wyraźnie znaczenie, korzyści psychiczne płynące z poprawy zdrowia i sprawności fizycznej w życiu zawodowym i osobistym… wytrwałość, odporność, determinacja i odporność psychiczna -- są równie ważne.
Ale bycie zdrowym i sprawnym jest trudne, gdy natura większości pracy polega na siedzeniu przy biurku przez cały dzień – a jeśli jesteś przedsiębiorcą po kolana w zakładaniu swojego startupu, także przez cały wieczór.
Ale jak określić wpływ względnie siedzącego trybu życia zawodowego? Choroba sercowo-naczyniowa i udar mózgu to główne przyczyny przedwczesnej śmierci, co czyni ocenę sprawności fizycznej silnym prognostykiem zdrowia, ale rutynowe ćwiczenia fizyczne nie obejmują wyrafinowanych narzędzi, takich jak testy na bieżni.
Na szczęście istnieje prosty i prawdopodobnie lepszy sposób na sprawdzenie siebie: zrób kilka pompek.
Według Justina Yanga z Harvard's School of Public Health:
Nasze odkrycia dostarczają dowodów na to, że zdolność do pompek może być łatwą i bezkosztową metodą oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w prawie każdym otoczeniu. Zaskakująco, Wydolność pompek była silniej związana z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych niż wyniki submaksymalnych testów na bieżni. [podkreślenie dodane]
Badani naukowcy strażacy płci męskiej w średnim wieku (średni wiek uczestnika to 39 lat) przez okres 10 lat. Na początku badania każdy wykonał fizyczny test wysiłkowy na bieżni i test pompek, aby określić, ile pompek może wykonać z rzędu, bez zatrzymywania się.
W ciągu następnych 10 lat zgłoszono 37 wyników związanych z układem sercowo-naczyniowym, a naukowcy ustalili, że mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać 40 lub więcej pompek podczas badania podstawowego, mieli o 96% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego niż ci, którzy byli w stanie wykonać tylko 10 lub mniej.
Co zaskakujące, zdolność do pompek była silniej związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych niż wydolność tlenowa, od dawna uważana za złoty standard oceny sprawności.
Mówiąc prościej: Ile pompek możesz zrobić, może być lepszym sposobem oceny ryzyka zawału serca lub udaru mózgu niż ocena wydolności tlenowej.
(Należy pamiętać, że badano tylko mężczyzn w średnim wieku, „aktywnych zawodowo”; wyniki mogą nie pasować idealnie do kobiet lub mniej aktywnych mężczyzn w innym wieku).
Ile pompek możesz zrobić?
To proste: po prostu rozluźnij się, rozgrzej, a następnie wykonuj tyle pompek, ile możesz. Jeśli musisz się zatrzymać i odpocząć, gotowe. Jeśli postawisz kolano, gotowe. Po prostu wykonaj tyle solidnych pompek, ile możesz.
Następnie oceń wyniki:
- Jeśli możesz zrobić 40 lub więcej - co jest naprawdę trudne - świetnie!
- Jeśli możesz zrobić tylko 15 lub 20, nie za dobrze. Ale z drugiej strony naukowcy odkryli, że każda pompka, którą możesz wykonać powyżej poziomu wyjściowego 10, zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Jeśli możesz zrobić tylko 10 lub mniej , musisz iść do pracy. Ryzyko chorób serca jest ponad 30 razy większe niż u osób, które mogą zrobić 40 lub więcej. (A to są straszny szansa.)
To prawda, test nie jest doskonały. Jeśli jesteś biegaczem lub rowerzystą, możesz zbombardować test pompek, ale pod każdym innym względem bądź wyjątkowo sprawny.
A co ważniejsze, jest to tylko proste narzędzie przesiewowe, które daje wskazówki, a nie pewniki. Ludzie, którzy potrafią dziś zrobić 40 pompek, jutro mogą mieć zawał serca; inni, którzy mogą zrobić tylko pięć, mogą dożyć 90 lat. Kilka lat temu byłem w bardzo dobrej kondycji sercowo-naczyniowej i nadal miałem zawał serca. Rzeczy się zdarzają.
Bez względu na zastrzeżenia, siła mięśni, sprawność układu krążenia (ponieważ obiecuję, że zanim osiągniesz 40 lat, będziesz ciężko oddychać) i elastyczność mają duży wpływ na ogólny stan zdrowia, zwłaszcza gdy się starzejemy.
Test pompek to prosty sposób na ocenę tych atrybutów: nie doskonały, ale z pewnością kierunkowo dokładny. Jeśli masz nadwagę, test jest trudniejszy. Jeśli brakuje ci elastyczności, test jest trudniejszy.
Jeśli jesteś w złej ogólnej kondycji fizycznej, test jest trudniejszy. I wszystkie te czynniki wskazują na wyższe ryzyko zgonu .
Ile pompek robisz chcieć do zrobienia?
Poprawa zdolności do robienia pompek, jak większość rzeczy związanych z kondycją, jest prostą kwestią czasu i wysiłku: włóż odpowiedni wysiłek przez odpowiednią ilość czasu, a ty Wola poprawić (co, jeśli się nad tym zastanowić, jest niesamowicie wzmacniające).
Powiedzmy, że możesz zrobić 10 pompek z rzędu. Zaangażuj się w harmonogram trzy razy w tygodniu, który powoli zwiększa objętość twojego treningu. (A ukończenie zajmuje mniej niż 10 minut).
Pierwszy tydzień: Wykonaj jedną serię 10 pompek, odpocznij przez 60-90 sekund, zrób kolejny zestaw do porażki (możesz nie być w stanie zrobić 10) i powtórz jeszcze raz dla trzech pełnych serii.
ile wzrostu ma Gregg Allman?
Tydzień drugi: Zrób jeden zestaw 12 pompek. (Nie martw się: będziesz w stanie zrobić 12.) Następnie wykonaj dwa kolejne zestawy do porażki.
Tydzień trzeci: Zrób jeden zestaw 14 pompek, a potem zrób trzy więcej zestawów do porażki. Celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości, dlatego dokładasz dodatkowy zestaw.
Zwiększaj liczbę powtórzeń w serii, aż osiągniesz 20 w pierwszej serii, a następnie dodawaj trzy powtórzenia do pierwszej serii co tydzień. I dodaj dwa dodatkowe zestawy do każdego treningu, w sumie sześć.
Do ósmego tygodnia twoje tempo poprawy przyspieszy; może się okazać, że robisz ponad 30 pompek w pierwszym zestawie ze względną łatwością. Do tego czasu będziesz wiedział, ile objętości dodać do swojego programu, aby w końcu móc wykonać 40 powtórzeń w jednej serii.
I spodoba ci się ten proces — ponieważ ulepszanie to zawsze zabawa. (Zaufaj mi: Zrobiłem 100 000 pompek w ciągu roku. Wiem.)
Wypróbuj test. Poproś znajomych i rodzinę, aby spróbowali.
A jeśli nie radzisz sobie tak dobrze, jak chcesz, zrób coś z tym. ( Oto kolejne świetne miejsce do rozpoczęcia. I więc to jest? .)
Dostajesz tylko jedno życie - więc spraw, aby twoje było zdrowe, szczęśliwe i długo jak to możliwe.
