Oczywiście wszyscy chcemy być szczęśliwszy. Ale jest jeszcze jeden powód, aby chcieć być bardziej beztroskim i zadowolonym: szczęście jest zdecydowanie rezultatem, ale szczęście jest również motorem napędowym.
Chociaż zdecydowanie szukam sposobów na poprawę osobistej produktywności (bez względu na to, czy jest to jednodniowy wzrost wydajności, czy okres zwiększonej efektywności, czy rzeczy, których nie powinieneś robić codziennie), prawdopodobnie najlepszym sposobem na zwiększenie produktywności jest po prostu być szczęśliwszym.
Szczęśliwi ludzie osiągają więcej.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda?
Właściwie wiele zmian jest łatwych. Oto 11 opartych na nauce sposobów na bycie szczęśliwszym od Piękny Beth Cooper , współzałożyciel Hello Code, który sprawia, że Istnieć , fajna aplikacja, która łączy wszystkie Twoje usługi, aby przekształcić te dane w informacje o Twoim życiu.
Oto Belle Beth:
1. Uśmiechaj się więcej.
Uśmiech może sprawić, że poczujemy się lepiej, ale jest skuteczniejszy, gdy poprzemy go pozytywnymi myślami, zgodnie z to badanie :
„Nowe badanie przeprowadzone przez naukowca biznesu z Michigan State University sugeruje, że pracownicy obsługi klienta, którzy udają uśmiech w ciągu dnia, pogarszają swój nastrój i wycofują się z pracy, wpływając na produktywność. Ale pracownicy, którzy uśmiechają się w wyniku pielęgnowania pozytywnych myśli — takich jak wakacje w tropikach czy recital dla dzieci — poprawiają sobie nastrój i mniej się wycofują.
Oczywiście ważne jest, aby ćwicz „prawdziwe uśmiechy” gdzie używasz oczodołów. (Widziałeś fałszywe uśmiechy, które nie docierają do oczu osoby. Spróbuj. Uśmiechaj się tylko ustami. Następnie uśmiechaj się naturalnie; mrużysz oczy. Jest ogromna różnica między fałszywym uśmiechem a prawdziwym uśmiechem.)
Według PsyBlog , uśmiechnięty może poprawić naszą uwagę i pomóc nam lepiej wykonywać zadania poznawcze:
„Uśmiech sprawia, że czujemy się dobrze, co również zwiększa naszą elastyczność uwagi i zdolność myślenia holistycznego. Kiedy ten pomysł został przetestowany przez Johnsona i in. (2010), wyniki pokazały, że uczestnicy, którzy się uśmiechali, lepiej wykonywali zadania związane z uwagą, które wymagały zobaczenia całego lasu, a nie tylko drzew”.
Uśmiech to również dobry sposób na zmniejszenie bólu, który odczuwamy w trudnych okolicznościach:
„Uśmiech jest jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu spowodowanego przykrymi sytuacjami. Psychologowie nazywają to hipotezą mimicznego sprzężenia zwrotnego. Nawet zmuszanie się do uśmiechu, gdy nie czujemy, że to wystarczy, by nieco poprawić nasz nastrój (jest to jeden z przykładów ucieleśnionego poznania).
2. Ćwicz przez siedem minut.
Myślisz, że ćwiczenia to coś, na co nie masz czasu? Pomyśl jeszcze raz. Sprawdzić ten siedmiominutowy trening z New York Times . To trening, który każdy z nas może zmieścić w swoim harmonogramie.
Ćwiczenia mają tak głęboki wpływ na nasze szczęście i samopoczucie, że są skuteczną strategią przezwyciężania depresji. W badaniu cytowanym w książce Shawna Achora Przewaga szczęścia , trzy grupy pacjentów leczyły swoją depresję lekami, ćwiczeniami lub kombinacją tych dwóch.
Wyniki tego badania są zaskakujące: chociaż wszystkie trzy grupy doświadczyły podobnej poprawy poziomu szczęścia na wczesnym etapie, oceny uzupełniające okazały się radykalnie różne:
„Grupy zostały przetestowane sześć miesięcy później, aby ocenić ich wskaźnik nawrotów. Spośród tych, którzy przyjmowali sam lek, 38 procent ponownie popadło w depresję. Ci w grupie kombinowanej radzili sobie tylko nieznacznie lepiej, z 31-procentowym wskaźnikiem nawrotów. Największy szok wywołała jednak grupa ćwicząca: ich wskaźnik nawrotów wynosił tylko 9 procent”.
Nie musisz być jednak przygnębiony, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować, zwiększyć siłę umysłu, a nawet poprawić wizerunek ciała, nawet jeśli nie schudniesz.
Zbadaliśmy ćwicz dogłębnie przed i przyjrzeliśmy się, co robi z naszym mózgiem, np. uwalnia białka i endorfiny, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi.
DO uczyć się w Dziennik Psychologii Zdrowia odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli, czuli się lepiej ze swoim ciałem, nawet jeśli nie widzieli żadnych fizycznych zmian:
„Wagę, kształt i obraz ciała oceniano u 16 mężczyzn i 18 kobiet przed i po 6 x 40 minutach ćwiczeń i 6 x 40 minutach czytania. W obu warunkach masa i kształt ciała nie uległy zmianie. Jednak różne aspekty obrazu ciała uległy poprawie po ćwiczeniach w porównaniu z wcześniejszymi”.
Tak: Nawet jeśli twój rzeczywisty wygląd się nie zmienia, jak ty czuć Twoje ciało się zmienia.
3. Śpij więcej.
Wiemy to sen pomaga naszemu organizmowi zregenerować się po dniu i samoregenerować i że pomaga nam się skoncentrować i być bardziej produktywnym. Okazuje się, że sen jest również ważny dla szczęścia.
W NutureShock Po Bronson i Ashley Merryman wyjaśniają, jak sen wpływa na pozytywność:
„Negatywne bodźce są przetwarzane przez ciało migdałowate; pozytywne lub neutralne wspomnienia są przetwarzane przez hipokamp. Brak snu uderza silniej w hipokamp niż w ciało migdałowate. W rezultacie osoby pozbawione snu nie przywołują przyjemnych wspomnień, ale dobrze pamiętają ponure wspomnienia.
„W jednym eksperymencie Walkera, pozbawieni snu studenci próbowali zapamiętać listę słów. Mogli zapamiętać 81 procent słów z negatywną konotacją, np. rak . Ale mogli zapamiętać tylko 31 procent słów o pozytywnej lub neutralnej konotacji, np. światło słoneczne lub kosz '
Badanie BPS Research Digest eksploruje kolejne badanie to udowadnia, że sen wpływa na naszą wrażliwość na negatywne emocje. Korzystając z zadania rozpoznawania twarzy w ciągu dnia, naukowcy zbadali wrażliwość uczestników na pozytywne i negatywne emocje. Ci, którzy pracowali przez całe popołudnie bez drzemki, stali się bardziej wrażliwi na negatywne emocje, takie jak strach i gniew.
' Korzystając z zadania rozpoznawania twarzy, pokazujemy tutaj wzmocnioną reaktywność na emocje gniewu i strachu w ciągu dnia, bez snu. Jednak przerwana drzemka zablokowała, a nawet odwróciła tę negatywną reakcję emocjonalną na gniew i strach, jednocześnie poprawiając oceny pozytywnych (szczęśliwych) ekspresji”.
Oczywiście to, jak dobrze (i jak długo) śpisz, prawdopodobnie wpłynie na Twoje samopoczucie po przebudzeniu, co może mieć wpływ na cały Twój dzień.
Kolejne badanie przetestowali, jak nastroje pracowników, gdy rano rozpoczynali pracę, wpływały na ich cały dzień pracy.
„Badacze stwierdzili, że nastroje pracowników, gdy mierzą taktowanie, mają wpływ na to, jak czuli się przez resztę dnia. Wczesny nastrój był powiązany z ich postrzeganiem klientów i reakcją na nastroje klientów”.
A co najważniejsze dla menedżerów, nastrój pracowników miał wyraźny wpływ na wyniki, w tym zarówno ilość pracy wykonanej przez pracowników, jak i jej dobre wykonanie.
4. Spędzaj więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną.
Brak kontaktu z przyjaciółmi i rodziną jest jednym z of pięć największych żalów umierających .
Jeśli potrzebujesz więcej dowodów na to, że czas spędzony z przyjaciółmi jest dla ciebie korzystny, badania dowodzą, że może to również sprawić, że teraz będziesz szczęśliwszy.
Czas towarzyski jest bardzo cenny, jeśli chodzi o poprawę naszego szczęścia, nawet dla introwertyków. Kilka badań wykazało, że czas spędzony z przyjaciółmi i rodziną ma duży wpływ na to, jak bardzo czujemy się szczęśliwi.
kocham sposób Ekspert ds. szczęścia z Harvardu Daniel Gilbert wyjaśnia to:
„Jesteśmy szczęśliwi, gdy mamy rodzinę, jesteśmy szczęśliwi, gdy mamy przyjaciół i prawie wszystkie inne rzeczy, które naszym zdaniem uszczęśliwiają nas, to w rzeczywistości tylko sposoby na zdobycie większej liczby rodziny i przyjaciół”.
George Vaillant jest dyrektorem 72-letniego badania życia 268 mężczyzn.
„W wywiadzie zamieszczonym w biuletynie z marca 2008 r. dotyczącym tematów Grant Study, Vaillant został zapytany: 'Czego nauczyłeś się od ludzi z Grant Study?' Odpowiedź Vaillanta: „Że jedyną rzeczą, która naprawdę ma znaczenie w życiu, są twoje relacje z innymi ludźmi”.
Podzielił się spostrzeżeniami z badania z Joshua Wolf Shenk at Atlantycki o tym, jak powiązania społeczne mężczyzn wpłynęły na ich ogólne szczęście:
„Związki mężczyzn w wieku 47 lat, jak stwierdził, przewidywały przystosowanie się w późnym okresie życia lepiej niż jakakolwiek inna zmienna. Dobre relacje z rodzeństwem wydają się szczególnie silne: 93 procent mężczyzn, którzy dobrze prosperowali w wieku 65 lat, było blisko brata lub siostry, gdy byli młodsi”.
W rzeczywistości badanie opublikowane w Dziennik Społeczno-Ekonomiczny stany, że twoje związki są warte więcej niż 100 000 $:
„Dzięki badaniu British Household Panel Survey stwierdzam, że wzrost poziomu zaangażowania społecznego jest wart nawet dodatkowych 85 000 rocznie pod względem zadowolenia z życia. Z drugiej strony, rzeczywiste zmiany w dochodach dają bardzo mało szczęścia”.
ile lat ma Ryan Howard?
Myślę, że ta ostatnia linijka jest szczególnie fascynująca: „Z drugiej strony, rzeczywiste zmiany w dochodach dają bardzo mało szczęścia”. Moglibyśmy więc zwiększyć nasze roczne dochody o setki tysięcy dolarów i nadal nie być tak szczęśliwi, jak byśmy wzmocnili nasze relacje społeczne.
Badanie Terman, omówione w Projekt długowieczności , odkryli, że relacje i sposób, w jaki pomagamy innym, są ważnymi czynnikami długiego, szczęśliwego życia:
„Uznaliśmy, że jeśli uczestnik Termanu szczerze czuje, że ma przyjaciół i krewnych, na których może liczyć w trudnych chwilach, wtedy ta osoba byłaby zdrowsza. Ci, którzy czuli się bardzo kochani i otoczeni opieką, jak przewidywaliśmy, będą żyć najdłużej.
„Niespodzianka: Nasza prognoza była błędna… Poza rozmiarem sieci społecznościowej, najwyraźniejszą korzyść z relacji społecznych przynosi pomaganie innym. Ci, którzy pomagali swoim przyjaciołom i sąsiadom, doradzając i opiekując się innymi, dożywali zazwyczaj późnej starości”.
5. Częściej wychodź na zewnątrz.
W Przewaga szczęścia Shawn Achor zaleca spędzanie czasu na świeżym powietrzu, aby poprawić swoje szczęście:
„Poświęcenie czasu na wyjście na zewnątrz w pogodny dzień również daje ogromną przewagę; jedno z badań wykazało, że spędzenie 20 minut na świeżym powietrzu przy dobrej pogodzie nie tylko poprawiło pozytywny nastrój, ale poszerzyło myślenie i poprawiło pamięć roboczą…”
To dobra wiadomość dla tych z nas, którzy martwią się dopasowaniem nowych nawyków do i tak już napiętego harmonogramu. Dwadzieścia minut to wystarczająco krótki czas na spędzenie na zewnątrz, że można go zmieścić w czasie dojazdu do pracy, a nawet przerwy na lunch.
Badanie z Wielkiej Brytanii z Uniwersytet w Sussex odkrył również, że przebywanie na świeżym powietrzu uszczęśliwiało ludzi:
„Przebywanie na świeżym powietrzu, blisko morza, w ciepłe, słoneczne weekendowe popołudnie to dla większości idealne miejsce. W rzeczywistości uczestnicy byli znacznie szczęśliwsi na zewnątrz we wszystkich środowiskach naturalnych niż w środowisku miejskim”.
Amerykańskie Towarzystwo Meteorologiczne opublikowane badania w 2011 roku, które wykazały, że aktualna temperatura ma większy wpływ na nasze szczęście niż zmienne, takie jak prędkość wiatru i wilgotność, a nawet średnia temperatura w ciągu dnia. Odkryto również, że szczęście jest zmaksymalizowane przy 57 stopniach (13,9 C), więc miej oko na prognozę pogody przed wyjściem na zewnątrz na 20 minut świeżego powietrza.
Połączenie między wydajność i temperatura to kolejny temat, o którym mówiliśmy więcej tutaj . To fascynujące, co może zrobić niewielka zmiana temperatury.
6. Pomagaj innym ludziom.
Jedną z najbardziej sprzecznych z intuicją rad, jakie znalazłem, jest to, że aby poczuć się szczęśliwszym, powinieneś pomagać innym. W rzeczywistości 100 godzin rocznie (lub dwie godziny tygodniowo) to optymalny czas, który powinniśmy poświęcić na pomaganie innym aby wzbogacić nasze życie.
Jeśli jeszcze raz wrócimy do książki Shawna Achora, mówi on o pomaganiu innym:
' ... kiedy badacze przeprowadzili wywiady z ponad 150 osobami na temat ich ostatnich zakupów, odkryli, że pieniądze wydane na zajęcia - takie jak koncerty i kolacje grupowe - przyniosły znacznie więcej przyjemności niż zakupy materiałów, takich jak buty, telewizory czy drogie zegarki. Wydawanie pieniędzy na innych ludzi, zwane „wydatkami prospołecznymi”, również zwiększa szczęście”.
Dziennik Studiów Szczęścia opublikował badanie który badał ten właśnie temat:
„Uczestnicy przypomnieli sobie poprzedni zakup dokonany dla siebie lub kogoś innego, a następnie zgłosili swoje szczęście. Następnie uczestnicy zdecydowali, czy wydać gratkę pieniężną na siebie, czy na kogoś innego. Uczestnicy przypisani do przypominania sobie zakupu dokonanego dla kogoś innego zgłaszali, że zaraz po tym wspomnieniu czują się znacznie szczęśliwsi; co najważniejsze, im szczęśliwsi uczestnicy czuli, tym bardziej prawdopodobne było, że w najbliższej przyszłości zdecydują się wydać niespodziankę komuś innemu”.
Tak więc wydawanie pieniędzy na innych ludzi sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi niż kupowanie rzeczy dla siebie. Ale co ze spędzaniem czasu z innymi ludźmi?
DO badanie wolontariatu w Niemczech zbadali, jaki wpływ na wolontariuszy miało odebranie im możliwości pomocy innym:
„Niedługo po upadku muru berlińskiego, ale przed zjednoczeniem Niemiec, pierwsza fala danych GSOEP została zebrana w Niemczech Wschodnich. Wolontariat był nadal powszechny. Wskutek szoku zjazdowego duża część infrastruktury wolontariatu (np. kluby sportowe związane z firmami) upadła, a ludzie losowo stracili możliwość wolontariatu. Na podstawie porównania zmian w subiektywnym samopoczuciu tych osób i osób z grupy kontrolnej, które nie zmieniły statusu wolontariusza, potwierdza się hipotezę, że wolontariat przynosi satysfakcję pod względem wyższej satysfakcji z życia”.
W jego książce Rozkwit: nowe, wizjonerskie rozumienie szczęścia i pomyślności , profesor Uniwersytetu Pensylwanii Martin Seligman wyjaśnia, że pomaganie innym może poprawić nasze życie:
'... my naukowcy odkryliśmy, że okazywanie życzliwości powoduje najbardziej wiarygodny chwilowy wzrost dobrostanu spośród wszystkich testowanych przez nas ćwiczeń.'
7. Zaplanuj podróż (nawet jeśli nigdy jej nie wybierasz).
W przeciwieństwie do faktycznego wyjazdu na wakacje, samo zaplanowanie urlopu lub przerwy w pracy może poprawić nasze szczęście. Badanie opublikowane w czasopiśmie Badania stosowane w jakości życia wykazali, że najwyższy wzrost szczęścia nastąpił na etapie planowania wakacji, gdy ludzie cieszą się poczuciem oczekiwania:
„W badaniu efekt oczekiwania na wakacje zwiększył szczęście na osiem tygodni. Po wakacjach szczęście szybko wróciło do poziomu wyjściowego dla większości ludzi”.
Shawn Achor ma dla nas również kilka informacji na ten temat:
„Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy właśnie myśleli o obejrzeniu swojego ulubionego filmu, podnieśli poziom endorfin o 27 procent”.
Jeśli nie możesz teraz znaleźć czasu na wakacje lub nawet wieczór z przyjaciółmi, zapisz coś w kalendarzu – nawet jeśli jest to miesiąc lub rok później.
Wtedy, gdy potrzebujesz zastrzyku szczęścia, przypomnij sobie o tym.
8. Medytuj.
Medytacja jest często reklamowana jako ważny nawyk poprawiający skupienie, jasność i koncentrację uwagi, a także pomagający zachować spokój. Okazuje się, że przydaje się również do poprawiając swoje szczęście :
„W jednym z badań zespół badawczy z Massachusetts General Hospital przyjrzał się skanom mózgu 16 osób przed i po udziale w ośmiotygodniowym kursie medytacji uważności. Badanie opublikowane w styczniowym numerze Badania psychiatryczne: neuroobrazowanie , doszli do wniosku, że po ukończeniu kursu części mózgów uczestników związane ze współczuciem i samoświadomością rosły, a części związane ze stresem kurczyły się”.
Medytacja dosłownie oczyszcza twój umysł i uspokaja. Często okazywało się, że jest to najskuteczniejszy sposób na szczęśliwsze życie. Według Achora medytacja może sprawić, że będziesz szczęśliwszy na dłuższą metę:
„Badania pokazują, że w ciągu kilku minut bezpośrednio po medytacji doświadczamy uczucia spokoju i zadowolenia, a także podwyższonej świadomości i empatii. A badania pokazują nawet, że regularna medytacja może trwale przeprogramować mózg, aby podnieść poziom szczęścia”.
Fakt, że możemy faktycznie zmienić strukturę naszego mózgu poprzez medytację, jest dla mnie najbardziej zaskakujący i nieco uspokajający, że to, co dzisiaj czujemy i myślimy, nie jest trwałe.
(Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, oto co się stało, kiedy ja (Jeff) postanowiłem spróbować medytacji.)
9. Zbliż się do pracy.
Nasze dojazdy do pracy mogą mieć zaskakująco silny wpływ na nasze szczęście. Fakt, że dojeżdżamy do pracy dwa razy dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu, nie dziwi, że efekt będzie narastał z czasem i sprawi, że będziemy coraz mniej szczęśliwi.
Według sztuka męskości , długa droga do pracy jest czymś, z czego często nie zdajemy sobie sprawy, że wpłynie na nas tak dramatycznie:
„…podczas gdy wiele dobrowolnych warunków nie wpływa na nasze szczęście na dłuższą metę, ponieważ przyzwyczajamy się do nich, ludzie nigdy nie przyzwyczajają się do codziennej pracy, ponieważ czasami ruch na drogach jest okropny, a czasami nie”.
Albo, jak ujął to psycholog z Harvardu Daniel Gilbert: „Jazda w ruchu ulicznym to inne piekło każdego dnia”.
Staramy się to zrekompensować, mając większy dom lub lepszą pracę, ale te rekompensaty po prostu nie działają:
'Dwóch szwajcarskich ekonomistów, którzy badali wpływ dojazdów do pracy na szczęście, stwierdziło, że takie czynniki nie mogą zrekompensować niedoli spowodowanej długimi dojazdami'.
10. Ćwicz wdzięczność.
Jest to pozornie prosta strategia, ale odkryłem, że znacznie zmieniła moje poglądy. Istnieje wiele sposobów praktykowania wdzięczności, od prowadzenia dziennika rzeczy, za które jesteś wdzięczny, dzielenie się trzema dobrymi rzeczami, które dzieją się każdego dnia z przyjacielem lub partnerem lub robisz wszystko, aby okazać wdzięczność, gdy inni ci pomagają.
W eksperyment gdzie uczestnicy odnotowywali rzeczy, za które byli wdzięczni każdego dnia, ich nastrój poprawił się dzięki tej prostej praktyce:
„Grupy z poglądami wdzięczności wykazywały wyższy poziom dobrostanu w kilku, choć nie we wszystkich, miarach wyników w trzech badaniach w porównaniu z grupami porównawczymi. Najmocniejszym odkryciem okazał się wpływ na pozytywny afekt. Wyniki sugerują, że świadoma koncentracja na błogosławieństwach może przynieść emocjonalne i interpersonalne korzyści”.
Dziennik Studiów Szczęścia opublikował badanie który wykorzystał listy z wdzięcznością, aby sprawdzić, jak wdzięczność może wpłynąć na nasz poziom szczęścia:
„Uczestniczyło w nim 219 mężczyzn i kobiet, którzy napisali trzy listy z podziękowaniami w ciągu trzech tygodni. Wyniki wskazują, że pisanie listów z podziękowaniami zwiększało szczęście uczestników i satysfakcję z życia, jednocześnie zmniejszając objawy depresji”.
11. I najłatwiejsza wskazówka: zestarzej się.
Wraz z wiekiem, szczególnie w wieku średnim, mamy tendencję do naturalnego stać się szczęśliwszym . Nadal trwa debata na temat tego, dlaczego tak się dzieje, ale naukowcy mają kilka pomysłów:
'Naukowcy, w tym autorzy, stwierdzili, że osoby starsze pokazujące zdjęcia twarzy lub sytuacji mają tendencję do skupiania się i zapamiętywania tych szczęśliwszych, a mniej negatywnych.'
Inne badania wykazały, że wraz z wiekiem ludzie szukają sytuacji, które poprawią ich nastroje – na przykład przycinanie kręgów towarzyskich przyjaciół lub znajomych, którzy mogą ich pogorszyć. Jeszcze inna praca pokazuje, że starsi dorośli uczą się odpuszczać straty i rozczarowanie nieosiągniętymi celami i skoncentrować swoje cele na lepszym samopoczuciu.
Więc jeśli myślisz, że starzenie się sprawi, że będziesz nieszczęśliwy, prawdopodobnie rozwiniesz bardziej pozytywne nastawienie niż prawdopodobnie masz teraz.
Jakie to jest świetne?
