Mnóstwo badań pokazuje, że poprawa pamięci pozytywnie wpłynie na twoje życie zawodowe i osobiste… ale kto potrzebuje badań, aby to wiedzieć?
My wszystko chcą więcej pamiętać, a mniej zapomnieć.
Więc wskoczmy od razu.
Nauka nieustannie znajduje nowe połączenia pomiędzy prostymi rzeczami, które możemy robić każdego dnia, a które poprawią naszą ogólną pojemność pamięci.
Pamięć to skomplikowany proces, na który składają się: kilka różnych czynności mózgu . Zanim przyjrzymy się sposobom poprawy retencji, oto uproszczona wersja pokazująca, jak odbywa się pamięć:
- Krok 1. Stwórz pamięć. Nasz mózg wysyła sygnały w określonym wzorcu związanym z wydarzeniem, którego doświadczamy, i tworzy połączenia między naszymi neuronami, zwane synapsami.
- Krok 2. Skonsoliduj pamięć. Nie rób nic innego, a to wspomnienie może wkrótce zniknąć. Konsolidacja to proces zapisywania czegoś w pamięci długotrwałej, abyśmy mogli to później przypomnieć. Wiele z tego procesu dzieje się kiedy śpimy ponieważ nasze mózgi odtwarzają ten sam wzorzec aktywności mózgu i wzmacniają synapsy utworzone wcześniej.
- Krok 3. Przywołaj pamięć. Przypomnij sobie, o czym myśli większość z nas, gdy mówimy o pamięci lub utracie pamięci. Przywoływanie wspomnień jest łatwiejsze, jeśli z czasem zostały wzmocnione, a za każdym razem przechodzimy przez ten sam wzorzec aktywności mózgu i wzmacniamy połączenie.
Przyjrzyjmy się teraz niektórym sposobom, w jakie badania pokazują, że możesz więcej zapamiętać i mniej zapomnieć:
1. Pij kawę, aby poprawić utrwalenie pamięci. To, czy kofeina może poprawić pamięć, jeśli zostanie zażyta przed nauczeniem się czegoś nowego, jest dyskusyjne. Większość badań wykazała niewielki lub żaden efekt spożywania kofeiny przed tworzeniem nowych wspomnień. Jedno ostatnie badanie jednak okazało się, że zażywanie pigułki z kofeiną po zadanie uczenia się faktycznie poprawiło pamięć do 24 godzin później. Uczestnicy zapamiętywali zestaw obrazów, a następnie byli testowani, oglądając te same obrazy (cele), podobne obrazy (przynęty) i zupełnie inne obrazy (folie). Zadanie polegało na ustaleniu, które dokładnie zdjęcia zapamiętali, nie dając się nabrać na przynęty (które były bardzo podobne). Jest to proces zwany separacja wzorów , który według badaczy odzwierciedla „głębszy poziom zachowania pamięci”. Badacze w tym badaniu skoncentrowany na wpływie kofeiny na konsolidacja pamięci : proces wzmacniania stworzonych przez nas wspomnień. Dlatego uważają, że efekty wystąpiły po spożyciu kofeiny po zadanie uczenia się, a nie wcześniej. Nie pij więc odrobiny kawy na początek rano – wypij trochę kawy, aby zachować więcej tego, czego uczysz się w ciągu dnia.
2. Medytuj, aby poprawić pamięć roboczą.
Pamięć robocza, która jest trochę jak notatnik w mózgu, to miejsce, w którym tymczasowo przechowywane są nowe informacje. Kiedy poznajesz czyjeś imię lub słyszysz adres miejsca, do którego się wybierasz, trzymasz się tych szczegółów w pamięci roboczej, dopóki z nimi nie skończysz. Jeśli nie są już przydatne, pozwalasz im całkowicie odejść. Jeśli są przydatne, umieszczasz je w pamięci długotrwałej, gdzie można je wzmocnić i przywołać później.
Pamięć robocza jest czymś, z czego korzystamy na co dzień, więc ułatwia nam życie, gdy jest silniejsza. Podczas gdy dla większości dorosłych maksymalna pojemność, jaką możemy przechowywać w naszej pamięci roboczej, to około siedmiu elementów, jeśli nie wykorzystujesz swojej pamięci roboczej do maksimum medytacja może go wzmocnić.
Badania wykazały, że uczestnicy bez doświadczenia w medytacja uważności może poprawić zapamiętywanie w zaledwie osiem tygodni . Medytacja, która ma moc pomagania nam koncentrować , wykazano również poprawę poprawić standaryzowane wyniki testów i pamięć robocza już po dwóch tygodniach.
Dlaczego medytacja korzystnie wpływa na pamięć? To trochę sprzeczne z intuicją: podczas medytacji twój mózg przestaje przetwarzać informacje tak aktywnie, jak zwykle.
Więc od czasu do czasu zrób sobie przerwę, aby opróżnić swój umysł. Nie tylko poczujesz się trochę mniej zestresowany, ale możesz też pamiętać trochę więcej.
3. Jedz jagody dla lepszej pamięci długotrwałej.
Badania pokazują, że jedzenie jagód może pomóc powstrzymać spadek pamięci. ZA nauka z University of Reading i Peninsula Medical School odkryli, że uzupełnianie normalnej diety jagodami przez dwanaście tygodni poprawia wydajność w zadaniach związanych z przestrzenną pamięcią roboczą. Efekty zaczęły się już po trzech tygodniach i trwały przez cały czas trwania badania.
DO długoterminowe badanie jagodowe który przetestował pamięć pielęgniarek, które miały ponad 70 lat, wykazał, że te, które regularnie jadły co najmniej dwie porcje truskawek lub jagód tygodniowo, miały umiarkowane zmniejszenie pogorszenia pamięci. (Skutki truskawek mogą być jednak dyskusyjne, ponieważ badanie to zostało częściowo sfinansowane przez Kalifornijską Komisję Truskawkową ... i kolejne badanie dotyczące truskawek zasugerował, że aby zobaczyć jakikolwiek efekt, musiałbyś jeść około 10 funtów truskawek dziennie).
Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale naukowcy są coraz bliżej zrozumienia, w jaki sposób jagody mogą wpływać na nasz mózg. W szczególności borówki znane są z wysokiej zawartości flawonoidy , które wydają się wzmacniać istniejące połączenia w mózgu. To może wyjaśniać ich korzyści dla pamięci długotrwałej.
A nawet jeśli okaże się, że nie pomagają one zbytnio Twojej pamięci, jagody nadal są dla Ciebie naprawdę dobre.
4. Ćwicz, aby poprawić pamięć.
Badania na mózgach szczurów i ludzi wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić pamięć . Udowodniono nawet, że sprawność fizyczna u osób starszych jest spowolnić spadek pamięci bez pomocy ciągłych regularnych ćwiczeń. W szczególności badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić pamięć przestrzenna , więc ćwiczenia niekoniecznie muszą być sposobem na poprawę wszystko rodzaje przywoływania pamięci.
Oczywiście korzyści płynące z ćwiczeń są liczne, ale w szczególności w przypadku mózgu, regularne ćwiczenia poprawiają się zdolności poznawcze oprócz pamięci. Więc jeśli szukasz sposobu na zachowanie sprawności umysłowej, odpowiedzią może być spacer.
5. Żuj gumę, aby wytworzyć mocniejsze wspomnienia.
Inną łatwą metodą, która może poprawić twoją pamięć, jest żucie gumy podczas nauki czegoś nowego. Istnieją sprzeczne badania, więc nie jest to solidny zakład, ale jeden badanie opublikowane w zeszłym roku wykazali, że uczestnicy, którzy wykonali zadanie przypominania sobie pamięci, byli bardziej dokładni i mieli wyższy czas reakcji, jeśli żuli gumę podczas badania.
Powodem, dla którego guma do żucia może wpływać na naszą pamięć, jest to, że: zwiększa aktywność w hipokampie , ważny obszar mózgu dla pamięci. (Wciąż nie jest jednak jasne, dlaczego tak się dzieje.)
Inna teoria skupia się na wzrost tlenu z gumy do żucia i jak to może poprawić skupienie i uwagę, pomagając nam tworzyć silniejsze połączenia w mózgu, gdy uczymy się nowych rzeczy. Jedno badanie odkryli, że uczestnicy, którzy żuli gumę podczas testów uczenia się i pamięci, mieli wyższy poziom tętna, czynnik, który może powodować przepływ większej ilości tlenu do mózgu.
6. Śpij więcej, aby utrwalić wspomnienia.
Sergey Poberezhny i Ryan Buell pobrali się
Sen jest udowodniony być jednym z najważniejszych elementów dobrej pamięci. Ponieważ sen jest wtedy, kiedy większość naszych most proces konsolidacji pamięci okazuje się, że bez wystarczającej ilości snu będziemy mieli trudności z zapamiętaniem rzeczy, których się nauczyliśmy.
Nawet krótki dzień może poprawić pamięć. W jedno badanie uczestnicy zapamiętywali ilustrowane karty, aby sprawdzić siłę pamięci. Po zapamiętaniu zestawu kart zrobili 40-minutową przerwę i jedna grupa drzemała, podczas gdy druga grupa nie spała. Po przerwie obydwie grupy zostały przetestowane z pamięci kart.
Ku zaskoczeniu naukowców grupa śpiąca radziła sobie znacznie lepiej, zachowując średnio 85% wzorców w porównaniu z 60% w przypadku osób, które nie spały.
Badania wskazują, że kiedy pamięć jest po raz pierwszy rejestrowana w mózgu (szczególnie w hipokampie), nadal jest „delikatna” i łatwo ją zapomnieć, zwłaszcza jeśli mózg jest proszony o zapamiętanie większej liczby rzeczy. Drzemka wydaje się spychać wspomnienia do kory nowej, „bardziej trwałego magazynu”, który zapobiega ich „nadpisywaniu”.
Sen po nauce jest nie tylko krytyczną częścią procesu tworzenia pamięci, ale także sen przed nauczeniem się czegoś nowego jest ważny. Badania wykazały, że brak snu może wpływać na naszą zdolność do zapamiętywania nowych rzeczy i utrwalania wszelkich nowych wspomnień, które tworzymy.
Teraz nie potrzebujesz wymówki, żeby się zdrzemnąć — lub trochę więcej się wyspać.
