Być może słyszałeś o badaniach, które pokazująćwiczenia pomagają lepiej radzić sobie w stresie. To pokazuje, że ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez 20 minut będą poprawisz nastrój nawet na 12 godzin . To pokazuje ćwiczeniazwiększa produkcję białka wspomagającegofunkcja, wzrost i przeżycie komórek mózgowych.
Może nawet słyszałeś o30-letnie badanie Harvarda, które pokazuje, że ćwiczenia fizyczne są jednym z pięciu codziennych nawyków, które mogą nie tylko wydłużyć twoje życie o 12 do 14 lat,ale może również zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera o połowę.
Problem w tym, że słyszysz o wielu innych rzeczach. Diety paleo. Diety Keto. Diety śródziemnomorskie. Diety niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe, niskotłuszczowe. Okresowy post. Treningi HIIT. Izometria. Plyometria. Trening siłowy. Trening cardio. Tabata.
Ponieważ opcje wydają się nieskończone, ustalenie, co należy zrobić, wydaje się niemożliwe.
Podobnie jak znalezienie czasu na zdrowe odżywianie i poprawę kondycji.
Jak w przypadku większości rzeczy, bycie zdrowszym i sprawniejszym w dłuższej perspektywie sprowadza się do przestrzegania kilku podstawowych zasad.
Postępuj zgodnie z nimi, a następnie możesz włożyć fantazyjne rzeczy:
Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.
Wszyscy musimy pić więcej wody. Parzysty łagodne przypadki odwodnienia sprawiają, że czujesz się bardziej przygnębiony i pesymistyczny , prawdopodobnie dlatego, że niektóre neurony mogą wykrywać odwodnienie i ostrzegać obszary mózgu, które wpływają na nastrój.
co się stało z Melissą Midwest?
Ale zamiast próbować wypijać 10 szklanek wody dziennie, po prostu wypij szklankę przed każdym posiłkiem. To łatwy sposób na zwiększenie spożycia.
Dodatkowo, istnieje dodatkowa korzyść, jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę: jeśli wypijesz około 20 minut przed jedzeniem, poczujesz się trochę bardziej syty, gdy usiądziesz do jedzenia – i nie będziesz tak kuszony, aby jedz poza punkt głodu.
Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż spalasz.
Niektóre kalorie są dla Ciebie lepsze niż inne. Każdy ma inny metabolizm. Niektórzy ludzie mają schorzenia, które sprawiają, że utrata wagi jest naprawdę trudna.
Ale dla zdecydowanej większości utrata wagi sprowadza się do przyjmowania mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Możesz przejść na dietę składającą się wyłącznie z lodów… i dopóki spożywasz mniej kalorii niż spalasz, możesz nie być szczególnie zdrowy, ale Wola schudnąć.
Mimo to utrata wagi może nie nastąpić tak szybko, jak chcesz. Nawet jeśli stosujesz bardzo rygorystyczny plan redukcji kalorii, możesz nie schudnąć zbyt wiele przez kilka dni.
Dzieje się tak, ponieważ poważne zmniejszenie kalorii powoduje uwalnianie większej ilości kortyzolu, co zwykle zwiększa ilość zatrzymywanych płynów: podczas gdy tracisz tłuszcz, zatrzymujesz również więcej wody.
Ale po pewnym czasie wszystko się trzęsie, dlatego niektórzy ludzie nagle tracą kilka kilogramów w ciągu kilku dni.
Biorąc to wszystko pod uwagę: jeśli chcesz stracić cztery funty w ciągu miesiąca, będziesz musiał spalić o 500 więcej kalorii dziennie niż zużywasz. (Ogólnie rzecz biorąc, 3500 to funt.)
Możesz to zrobić, jedząc 500 kalorii mniej niż zwykle lub spalając 500 kalorii więcej niż zwykle lub kombinację tych dwóch. Tak czy inaczej, rób to przez miesiąc, a stracisz cztery funty.
Jeśli nie schudniesz czterech funtów, oznacza to, że albo zaniżyłeś ilość przyjętych kalorii, albo przeliczyłeś ilość spalonych dodatkowych kalorii.
Jeśli stwierdzisz, że – bez względu na to, jaką dietę stosujesz – nie tracisz na wadze, musisz jeść trochę mniej i poruszać się trochę więcej. To naprawdę takie proste.
Nie znajdziesz ani jednego badania naukowego, które udowadnia inaczej.
Aby jeść zdrowo, strzelaj do 80/20.
Możliwe jest skonstruowanie idealnej diety z punktu widzenia żywienia.
Ale kto chce spędzić resztę życia na jedzeniu? że droga?
Od czasu do czasu kawałek pizzy cię nie zabije. Albo od czasu do czasu kawałek ciasta. Lub okazjonalny oszukany posiłek.
Chyba że twój lekarz – a nie marketing nowej modnej diety – mówi inaczej, jeśli 80 procent tego, co jesz, jest zdrowe – warzywa, owoce, białka o obniżonej zawartości tłuszczu, produkty pełnoziarniste itp. – wtedy radzisz sobie świetnie .
A ponieważ nie będziesz czuł się niewolnikiem swojego planu żywieniowego, będziesz znacznie bardziej skłonny do zdrowszego odżywiania się w dłuższej perspektywie.
To się naprawdę liczy.
Zrób cardio ...
Trening cardio może poprawić twoją wydolność tlenową, obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć tkankę tłuszczową ...
Dodatkowo, już po 20 minutach ćwiczeń aerobowych o niskiej lub średniej intensywności, poczujesz się mniej zmęczony i bardziej pobudzony. (A jeśli zrobisz to z samego rana, to ćwiczenie) poprawi nastrój i zmniejszy poziom stresu przez następne 12 godzin.)
Problem polega na tym: Ile treningu cardio wystarczy?
Dobre pytanie. Niektóre badania zalecają do 300 minut umiarkowanego cardio tygodniowo. Na drugim końcu spektrum badanie opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach pokazuje, że jedna 23-minutowa sesja HIIT w tygodniu jest prawie tak samo skuteczna, jak wykonanie trzech 23-minutowych sesji w tygodniu.
Wszystko zależy więc od tego, od czego zaczynasz. I o twoich ostatecznych celach.
Jeśli zaczynasz od zera i chcesz poprawić kondycję, wykonywanie 15 minut umiarkowanego lub nieco energicznego cardio – co oznacza, że nie możesz prowadzić rozmowy podczas ćwiczeń – trzy razy w tygodniu jest niesamowite. (Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy potrafią ćwiczyć i rozmawiać, są albo niesamowicie wysportowani, albo nie pracują wystarczająco ciężko.)
z kim Brady Quinn jest żonaty?
Rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, zależy od Ciebie. Podczas gdy niektóre formy cardio mogą być „lepsze” niż inne, najlepszym rodzajem cardio jest ten, który lubisz na tyle dobrze – albo dlatego, że się nim podobasz, albo dlatego, że działa tak dobrze – że możesz się tego trzymać.
Ponieważ „optymalny” jest nieistotny, jeśli nigdy tego nie robisz.
I zrób trochę treningu oporowego.
Lepsza siła i napięcie mięśni pomaga chronić stawy przed kontuzjami. Pomaga utrzymać elastyczność i równowagę. Zwiększa metabolizm. Może pomóc zmniejszyć lub zapobiec spadkowi funkcji poznawczych.
Dodatkowo może sprawić, że będziesz wyglądać lepiej, co zwykle oznacza, że poczujesz się lepiej – zwłaszcza o sobie.
Możesz użyć ciężarków. Możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała. Strzelaj, możesz po prostu zrób wielką czwórkę? : pompki, podciągnięcia, przysiady i martwe ciągi.
Jeśli dopiero zaczynasz, trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy. A jeśli nie odpoczywasz dużo między seriami – co doda trochę energii do treningu – wtedy około 20 minut może wystarczyć, szczególnie na początku. To wystarczy, aby zrobić 10 lub 12 zestawów.
Ale niezależnie od tego, jaki trening wybierzesz, czy to cardio, czy oporowy, i jakąkolwiek dietę zdecydujesz się zastosować…
Trzymaj się tego przez co najmniej dwa tygodnie.
Tak: dwa tygodnie. Nieważne co.
Dlaczego? Jeden, możesz zrobić byle co przez dwa tygodnie. (Jeśli nie możesz, to wyraźnie wybrałeś cel, który nie znaczy dla Ciebie wystarczająco dużo).
Co ważniejsze, pod koniec dwóch tygodni odniesiesz pewien sukces. Poprawy. Zwrotu za wysiłek.
Krótko mówiąc, dasz wszystkim, co zdecydujesz, szansę, aby faktycznie praca -- Przynajmniej trochę.
Więc trzymaj głowę spuszczoną, nie skupiaj się na wynikach – ponieważ przez pierwsze kilka dni nie będzie żadnych rezultatów – i trzymaj się planu. Nie myśl o przyszłym tygodniu. Albo w przyszłym miesiącu. Po prostu skup się na dniu dzisiejszym, każdego dnia przez dwa tygodnie.
Pod koniec drugiego tygodnia poradzisz sobie z problemami. Będziesz miał lepsze wyczucie ćwiczeń. Będziesz miał lepsze wyczucie podczas przygotowywania posiłków. Będziesz lepszy nie tylko pod względem wyników, ale także procesu.
To da ci motywację do kontynuowania pracy – zamiast zaczynać od nowa, przechodząc na inną błyszczącą, nową dietę lub rutynę fitness, która wpadnie ci w oko.
shawn marie love przyczyna śmierci
Ponieważ, jak w przypadku większości rzeczy, ważny jest proces.
Ale najważniejsza jest spójność.
