Jesteś praca w domu na pełen etat w te dni? Jeśli tak, możesz być w niebezpieczeństwie bólu lub gorzej. Możesz być przyzwyczajony do odpowiadania na e-maile przy kuchennym stole lub spędzania okazjonalnych weekendów na pisaniu raportu na domowym komputerze. I możesz czuć się dobrze przez pierwsze kilka tygodni lub dłużej. Ale praca w domowym biurze, dzień po dniu przez tygodnie lub miesiące, to zupełnie co innego niż praca przez krótki czas. Jeśli nie masz odpowiedniej konfiguracji, prędzej czy później skończysz z bólem pleców. W osobnym poście zajmuję się pytaniami jak chronić ramiona, nadgarstki i wzrok .
Teraz nadszedł czas, aby przejrzeć konfigurację pracy w domu i upewnić się, że jest ergonomicznie dobrana dla zdrowia kręgosłupa. Kłopot i koszt (jeśli w ogóle) są tego warte. Zwróci się to, oszczędzając na zabiegach kręgarskich w nadchodzących miesiącach i latach.
byłem solopreneur pracuję w domu od dziesięcioleci i przeżyłem więcej bólu w dolnej części pleców, niż pamiętam z mojego domowego ustawienia. W końcu wyewoluowałem domowe biuro, które chroni moje plecy, pomimo spędzania absurdalnie wielu godzin przed komputerem. Ty również możesz. Oto jak.
1. Jeśli korzystasz z laptopa, zaopatrz się w zewnętrzną klawiaturę lub monitor.
Chociaż laptopy i notebooki są niezwykle wygodne, korzystanie z nich na bieżąco jest straszne. Dzieje się tak dlatego, że ekran laptopa i klawiatura są ze sobą połączone, co oznacza, że jeśli klawiatura znajduje się w wygodnym miejscu do pisania, trzeba zgiąć szyję i spojrzeć w dół. Jeśli więc korzystasz z laptopa, zaplanuj dodanie zewnętrznej klawiatury, aby można było umieścić laptopa na wygodnej wysokości monitora, lub zewnętrznego monitora, aby można było pisać na wygodnej wysokości.
ile lat ma Frankie Moreno?
2. Usiądź z łokciami i kolanami pod kątem 90 stopni.
Być może widziałeś niesławny schemat ergonomiczny, który pokazuje, jak powinieneś siedzieć podczas pracy, z wyprostowanym kręgosłupem i zgiętymi kolanami i łokciami pod kątem 90 stopni. (Tutaj wersja z Mayo Clinic.) Widziałem krytykę tej wytycznej, a jednak dla mnie jest to najlepsza pozycja, do której należy dążyć podczas pracy. Zauważ, że facet na schemacie ma podnóżek, dzięki czemu może utrzymać biodra na poziomie kolan. Ja też mam z tego samego powodu (mój też może się nagrzewać, bo często robi mi się zimno podczas pracy).
Możesz potrzebować podnóżka lub nie, ale zdecydowanie potrzebujesz kombinacji krzesła/biurka, która pozwoli ci dopasować tę konfigurację pod kątem 90 stopni mniej więcej. Są tam bardzo drogie krzesła – mój mąż ma Aerona, który uwielbia i kosztuje około 500 dolarów. Mam krzesło, które kupiłem w sklepie z artykułami biurowymi za około 150 dolarów. Obie działają świetnie. To kwestia eksperymentowania i znalezienia odpowiedniego wsparcia.
3. Patrz prosto przed siebie (nie w dół ani w bok) na monitor.
Monitor powinien znajdować się na wysokości, na którą można patrzeć z wyprostowaną szyją, a nie zgiętą. Dla większości ludzi oznacza to konieczność podniesienia monitora. Posiadam stojak do monitora o regulowanej wysokości. Taki sam efekt może osiągnąć stos książek telefonicznych, książek kucharskich lub cegiełek.
Na litość boską, nie stosuj jednego z tych układów, w których monitor jest przesunięty w jedną stronę, tak że musisz odwrócić głowę, aby na niego spojrzeć. To mogło mieć jakiś sens lata temu, kiedy ludzie rzadko korzystali ze swoich komputerów, ale teraz jest to okropny pomysł. Za każdym razem, gdy widzę taką konfigurację, boli mnie szyja na samą myśl o tym.
4. Przełącz to.
Pamiętasz szaleństwo stojącego biurka? Spróbowałem tego, obawiając się o ergonomię i zagrożenia dla zdrowia związane z siedzeniem. To, czego się nauczyłem, sprowadza się do tego: Najważniejszą rzeczą jest nie siedzenie przez długie, nieprzerwane okresy.
Więc upewnij się, że wstajesz i poruszasz się co pół godziny. Ustaw minutnik na 30 minut (lub po prostu pracuj w Pomodoro , tak jak ja). Może to również pomóc w spędzeniu od czasu do czasu półgodzinnej pracy na stojąco, co można zrobić, korzystając z regału lub kładąc laptopa na pudle na biurku. (Eksperci twierdzą, że tak naprawdę powinieneś spędzać swój „stojący” czas chodząc lub tańcząc w miejscu, a ja mówię, że zawsze możesz tańczyć podczas pracy, co sprawia, że dzień pracy jest przyjemniejszy.) Lub przestaw się na siedzenie na piłce lub krześle przez pół godziny lub tak na raz.
Tylko Ty możesz zdecydować, jaka konfiguracja najlepiej pasuje do Twojego ciała. Cokolwiek to jest, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak konfiguracja pracy wpływa na Twoje zdrowie i wprowadzać zmiany, gdy zajdzie taka potrzeba. W ten sposób zachowasz zdrowie na dłuższą metę.
