Nasze społeczeństwo ma obsesję na punkcie porannej rutyny.
Równie ważne, choć często zaniedbywane, jest to, jak radzimy sobie z tym, co dzieje się w środku dnia.
Kiedy się budzimy, nasze umysły są czyste, a nasze ciała wypoczęte. Wysoka siła woli daje nam energię na cały dzień.
Problem polega na tym, że bez względu na to, z jaką ilością energii zaczniemy, może nas ona utrzymać tylko tak długo. Bez dobrych nawyków południowych padamy ofiarą rozproszenia (hello Facebook!), impulsywności, drażliwości i zmęczenia. Albo co gorsza, rozbijamy się i podejmujemy złe decyzje, których żałujemy. Według znanego badacza siły woli, Roya Baumeistera, „Większość rzeczy psuje się wieczorem. Diety są łamane przy wieczornej przekąsce, nie przy śniadaniu... Przestępstwa impulsywne popełniane są najczęściej po północy.
Oto kilka praktycznych i popartych naukowo porad od odnoszących sukcesy przedsiębiorców, którzy zbudowali firmy o wartości wielu milionów dolarów, które pomogą Ci utrwalić popołudniową rutynę.
--------------
1. Poruszaj się i zrób sobie przerwę na wiercenie.
Kiedy większość ludzi myśli o zdrowiu i energii, skupiają się przede wszystkim na ćwiczeniach. Podczas gdy ćwiczenia są niezwykle ważne, nasze zajęcia pozaćwiczeniowe (znane jako NEAT w świecie akademickim) w rzeczywistości zajmują więcej czasu i spalają więcej energii w ciągu dnia.
Zmiany w tych działaniach NEAT są łatwiejsze do wprowadzenia, ponieważ wymagają mniej siły woli; jednak wciąż mają niewiarygodny wpływ.
'Odkryliśmy również, że podczas siedzenia przez dłuższy czas każdy ruch jest dobrym ruchem i wiązał się również z lepszą sprawnością' - mówi dr Jacquelyn Kuliński, który badał związek między zdrowiem a aktywnością fizyczną. „Więc jeśli utkniesz na chwilę przy biurku, często zmieniaj pozycje, wstawaj i rozciągaj się w środku myśli, spaceruj podczas rozmowy telefonicznej, a nawet wierci się”.
Lindsay Gaskins, dyrektor generalny Marbles: The Brain Store, jest wielką fanką zabawy z zabawką na biurko. Każdego dnia robi wiele przerw na wiercenie, aby zmniejszyć stres i pomóc jej jaśniej myśleć.
„Wszystko, co mogę naciskać, zginać lub manipulować, sprawia, że moje ręce i mózg są szczęśliwe” – mówi Gaskins. Poleca zabawki na biurko, takie jak drewniane puzzle, Ball of Whacks lub Flingons (zwijany, elastyczny zestaw magnetycznych fidgetów).
Katherine Isbister, dyrektor ds. badań w Game Innovation Lab na Uniwersytecie Nowojorskim, potwierdza znaczenie zabawek na biurko w zmniejszaniu stresu. Isbister mówi, że możliwość zmiażdżenia czegoś naprawdę twardego lub uderzenia w stół „to świetny sposób na przezwyciężenie negatywnych emocji, takich jak stres czy nuda”. Isbister i jej zespół badają obecnie, w jaki sposób pracownicy używają zabawek na biurku, aby zwiększyć jasność umysłu.
2. Nigdy nie jedz sam.
Według jednej z książek popartych badaniami na temat wpływu relacji twarzą w twarz, Efekt wioski , spędzanie czasu bezpośrednio z innymi ludźmi i prowadzenie aktywnego życia towarzyskiego może zwiększyć nasze prawdopodobieństwo przeżycia raka o 66 procent. Jak zauważono w Efekt wioski, a także omawiany przez badacza National Geographic, Dana Buettnera i jego zespół, właściwy krąg społeczny jest istotną częścią tego, dlaczego stulatkowie żyją powyżej 100 lat.
Elizabeth Zaborowska, założycielka i dyrektor generalna Bhava Communications (przychód: 5 milionów dolarów), organizuje niesamowite 15-plus nieformalne posiłki tygodniowo (750 posiłków rocznie) ze swoimi pracownikami, klientami, inwestorami venture capital, kolegami z branży i nie tylko. Zaprasza jedną lub dwie osoby na lunch i kolację, a od czasu do czasu organizuje śniadania i weekendowe brunche.
Wspólny posiłek łączy ludzi w sposób, w jaki zwykła wspólna praca nie może. Posiłek tworzy nieformalną przestrzeń, w której można nawiązać przyjaźnie, i stanowi podstawę głębszej relacji zawodowej. W jednym z badań pracownicy firmy technologicznej, którzy ocenili innych pracowników jako „szczególnie dobrych przyjaciół”, mieli wyższe oceny wydajności od swoich przełożonych niż ci, którzy mieli mniej takich przyjaźni.
Wielu znanych przedsiębiorców używa posiłków jako jednego z głównych sposobów budowania relacji. Latem Martha Stewart regularnie przyjmuje gości na kolację w swojej posiadłości w East Hampton. A Keith Ferrazzi w swojej bestsellerowej książce ogłosił moc posiłków, zwłaszcza przyjęć obiadowych Nigdy nie jedz sam .
„Dzisiaj mogę śmiało powiedzieć, że moje najsilniejsze ogniwa zostały wykute przy stole” – mówi Ferrazzi. „Przyjazne skutki łamania chleba – nie wspominając o wypiciu kilku kieliszków wina – zbliżają ludzi”.
3. Ustaw zegar na pięć minut, aby przerwać to duże, trudne zadanie, nad którym odwlekałeś.
Według badacza ze Stanford, BJ Fogga, najlepszym sposobem na zmianę swojego zachowania jest ułatwienie pożądanej zmiany. A najprostszym sposobem na ułatwienie czegoś jest skrócenie czasu. Na przykład ćwiczenia są o wiele mniej onieśmielające, gdy angażujesz się w nie przez minutę zamiast godziny.
Ta sama zasada obowiązuje w pracy. Ilekroć Brian Scudamore, założyciel i dyrektor generalny 1-800-GOT-JUNK?, You Move Me i Wow 1 Day Painting, czuje się przytłoczony wielkim celem lub czuje się mało energii, ustawia minutnik iPhone'a na pięć minut i zobowiązuje się do skupienia przez ten okres czasu na zadaniu. „To, co się kończy, to to, że nabieram rozpędu i chcę iść dalej po odliczeniu czasu” – mówi Scudamore.
O ile wyznaczanie sobie wielkich, włochatych, śmiałych celów jest naprawdę dobre dla długoterminowego myślenia, to paraliżuje, gdy jesteś w najgorszym momencie dnia. Skupienie się na łatwym, małym kroku jest potężne, ponieważ:
jak wysoki jest Scott Patterson?
4. Wybierz się na „kieszonkowe wakacje” na łonie natury.
Okazuje się, że narażenie na wszystko, co zielone i rośnie, jest dobre dla układu odpornościowego. Brak przebywania w naturalnym otoczeniu może prowadzić do wzrostu alergii, astmy i innych chorób. Ma nawet nazwę; „Zaburzenie deficytu naturalnego”.
Kay Koplovitz, założycielka USA Network i Syfy, codziennie spaceruje po nowojorskim Central Parku przez 15 minut, nazywając swoją rutynę „kieszonkowymi wakacjami”. Badania wskazują, że zaledwie pięć minut spaceru na łonie natury może przynieść ogromne, natychmiastowe korzyści w postaci zmniejszenia stresu, zwłaszcza w przypadku poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Jeszcze ważniejszym efektem jest to, że natura przywraca zdolność koncentracji dzięki zjawisku zwanemu teorią przywracania uwagi.
Jeśli nie masz czasu na szybki spacer, poświęć 40 sekund patrząc przez okno z zielenią na zewnątrz. Ta krótka ilość czasu wystarczy, aby przywrócić Ci koncentrację, co prowadzi do znacznie mniejszej liczby błędów w Twojej pracy.
5. Weź mikro drzemki, jak ci kultowi przedsiębiorcy, prezydenci i artyści.
Znane postacie na przestrzeni dziejów przysięgały na moc drzemek; wszyscy, od prezydentów (Ronald Reagan, John F. Kennedy, Lyndon B. Johnson, Bill Clinton), przez artystów (Salvador Dali, Leonardo Da Vinci) po przedsiębiorców (Thomas Edison, John D. Rockefeller) cieszyli się południowymi drzemkami. I nic dziwnego, dlaczego. Według jednego z badań, 10-minutowa drzemka może zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wydajność poznawczą nawet do dwóch godzin. Salvador Dali miał szczególnie wyjątkowe podejście do drzemek, które nazwał „drzemką z kluczem”, które jego zdaniem zwiększyły jego kreatywność. Zasadniczo siedział na krześle z kluczem w dłoni. Gdyby zasnął, klucz by wypadł i natychmiast go budził. Takie podejście pozwala mu pozostać w stanie głębokiego relaksu, jednocześnie uzyskując świadomy dostęp do jego nieświadomego umysłu.
Sevetri Wilson, dyrektor generalna Solid Ground Innovations, przyjęła harmonogram, w którym pracuje we wczesnych godzinach porannych, kiedy inni ludzie śpią, i ucina sobie drzemki wczesnym wieczorem, kiedy inni ludzie odpoczywają.
„Ten harmonogram pozwala mi zrobić o wiele więcej bez rozpraszania się wiadomościami tekstowymi lub telewizją, zachowując przy tym dużo energii” – mówi Wilson.
Większe firmy, takie jak Google, zaczęły wykorzystywać sprawdzone zalety mocy drzemki. Na przykład Arianna Huffington, założycielka Huffington Post i Brian Halligan, dyrektor generalny notowanego na giełdzie Hubspotu, stworzyli pokoje do drzemek dla pracowników.
6. Graj na instrumencie muzycznym.
Według neurolog Anity Collins granie muzyki jest poznawczym odpowiednikiem „treningu całego ciała” i „zaangażuje praktycznie każdy obszar mózgu jednocześnie”.
Co ważniejsze, granie muzyki zostało podkreślone jako potężna długoterminowa strategia poprawy plastyczności mózgu, a także ogólnego funkcjonowania mózgu.
Joe Apfelbaum, dyrektor generalny agencji marketingu cyfrowego, Ajax Union, bierze sobie do serca te badania i wpisuje je w kulturę swojej firmy. „Aby utrzymać wysoką energię przez cały dzień, muszę robić rzeczy inaczej” – mówi Apfelbaum. „Podczas burzy mózgów czasami gram na gitarze lub innych instrumentach muzycznych, które są w moim biurze przez cały czas”.
Wśród najbardziej znanych muzyków amatorów jest Albert Einstein, zapalony i kompetentny skrzypek. Einstein często opowiadał o swojej miłości do swojego hobby, mówiąc: „Żyję swoimi marzeniami w muzyce. Widzę swoje życie w kategoriach muzyki... Najwięcej radości w życiu czerpię z muzyki”.
Podnoszenie instrumentu muzycznego nie jest tak onieśmielające, jak się wydaje: Josh Kaufman oferuje na swojej stronie internetowej wskazówki, jak nauczył się grać proste progresje akordów na ukulele w mniej niż 20 godzin.
7. Prysznic z zamkniętymi oczami.
Artysta Paul Gogan powiedział kiedyś: „Zamykam oczy, żeby widzieć”.
Ostatnie badania nad twórczymi spostrzeżeniami pokazują, że mógł coś wiedzieć. W książce, Współczynnik Eureki, badacz John Kounios podziela znaczenie uwagi skierowanej do wnętrza:
„Odkryliśmy, że tuż przed obejrzeniem problemu, który uczestnicy ostatecznie rozwiązali dzięki wnikliwości, oderwali się od otoczenia i skierowali swoją uwagę wewnętrznie na własne myśli”.
Zaraz po powrocie z pracy Jason Duff, założyciel i dyrektor generalny COMSTOR Outdoor, bierze drugi prysznic tego dnia. Trwa 20 minut, a on zamyka oczy i pozwala swojemu umysłowi wędrować.
Badania pokazują, że zamykanie oczu zwiększa fale alfa, co jest ściśle związane z relaksacją i pomaga nowym pomysłom przejść z podświadomości do świadomego umysłu.
Jeśli chcesz dodać drugi prysznic do swojej codziennej rutyny, ale jednocześnie chcesz oszczędzać wodę, rozważ zakup oszczędnej głowicy prysznicowej.
8. Stwórz łatwą listę na koniec dnia.
O początkach dnia pracy napisano wiele artykułów i książek. Naczelną zasadą jest skupienie się na trudnych, ważnych zadaniach i decyzjach, które pchną Twój biznes do przodu.
„Jeśli zapiszesz te same czynności na popołudnie, prawdopodobnie zwlekasz, będziesz nieefektywny i będziesz miał niższą jakość” – mówi Emerson Spartz, założyciel i dyrektor generalny Spartz Inc., firmy zajmującej się mediami cyfrowymi, która jest właścicielem sieci witryn (takich jak Dose). .com i OMG Facts), które łącznie docierają do 45 milionów odwiedzających miesięcznie. Zamiast tego Spartz pozostawia bezmyślne zadania i łatwe decyzje (np. e-maile wymagające szybkich odpowiedzi, media społecznościowe i proste zadania) na ostatnie godziny pracy.
„Będę sprawdzać pocztę okresowo w ciągu dnia, aby odpowiedzieć na pilne sprawy” – powiedział Spartz. „Ale rezerwuję ostatnią godzinę tylko na e-maile, co jest łatwiejsze dla mojego umysłu i bardziej mnie rozprasza”.
9. Ćwicz z trenerem siłowni lub kolegą z siłowni.
Evan Williams, założyciel Bloggera, Twittera i Medium, ćwiczy w środku dnia, przecząc typowym poradom dotyczącym treningu z samego rana:
„Skupiam się zwykle na pierwszym miejscu z samego rana. Tak więc pójście najpierw na siłownię to wymiana bardzo produktywnego czasu w biurze. Zamiast tego zacząłem chodzić rano lub późnym popołudniem (szczególnie w dni, w których pracuję do późna). To dziwne uczucie (na początku) wyjść z biura w środku dnia, ale łączny spędzony czas jest prawie taki sam, z większą energią i skupieniem na wszystkich”.
Cameron Herold, autor Podwójny podwójny oraz trener CEO w szybko rozwijających się firmach, również ćwiczący w środku dnia. Używa trenera, aby zmusić się do podążania.
„Potrzebuję więcej pomocy w przerwaniu pracy, niż w jej zaangażowaniu” – mówi Herold. „Jeśli zdołam zmusić się do przerwania dnia na trening, mogę dłużej utrzymać wysoką jakość. Posiadanie trenera zmusza mnie do pojawienia się.
Przegląd 29 badań akademickich wykazał, że ćwiczenia znacznie zwiększają uwagę, szybkość przetwarzania i funkcje wykonawcze.
10. Zachowaj swoje łatwe spotkania na popołudnie.
Spotkania mają wbudowaną odpowiedzialność, a co za tym idzie ograniczoną prokrastynację. To sprawia, że idealnie nadają się do skupienia uwagi po południu, kiedy twój umysł jest bardziej skłonny do błądzenia.
Benji Rabhan, założyciel i dyrektor generalny Apollo Scheduling, używa swojego oprogramowania AppointmentCore, aby otwierać swoje popołudnia na spotkania z klientami, klientami i członkami zespołu. Zamiast wykorzystywać swój cenny poranek na spotkania, późne popołudnie wykorzystuje na proste spotkania, takie jak odpowiadanie na pytania, sprawdzanie statusu lub przekazywanie informacji.
Rabhan wciąż ma duże spotkania, które wymagają trudnych decyzji rano, ponieważ kilka badań pokazuje, że w wyniku zmęczenia decyzjami podejmujemy gorsze decyzje w ciągu dnia.
Nieprzekonany? Spotkanie popołudniowe ma jeszcze jedną zaletę. Według badania, w którym najlepiej zaplanować spotkania, godzina 15:00. ma najwyższy wskaźnik akceptacji!
-
Specjalne podziękowania dla Rachel Zohn , Sheena Lindahl i Ian Chew, który zgłosił się na ochotnika, aby zredagować ten artykuł i przeprowadzić badania.
ile lat ma Billy Dean
Ujawnienie: Niektórzy z autorów opisanych w tym artykule są członkami Seminal, selektywnej rady, która destyluje poparte badaniami, praktyczne spostrzeżenia od światowej klasy przedsiębiorców i liderów.
