Życie jest zbyt krótkie, by być cały czas zmęczonym. A ty jesteś zbyt zajęty, żeby spędzić w łóżku jeszcze minutę, niż musisz.
Oczywistym rozwiązaniem tych realiów jest maksymalizacja jakości snu, wyciskanie jak największej ilości odpoczynku i energii z każdej godziny spędzonej w łóżku. Oczywiście nic nie zastąpi odpowiedniego czasu snu , ale zdrowi, odnoszący sukcesy ludzie wiedzą, że kilka prostych czynności może sprawić, że obudzą się wypoczęci i gotowi do wyjścia. Dlatego zawsze robią te rzeczy przed pójściem na noc.
1. Ustaw harmonogram
Pierwszym i najlepszym krokiem, jaki możesz zrobić, aby zacząć lepiej spać, jest ustalenie stałego harmonogramu snu i trzymanie się go – nawet w weekendy i święta. Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie próbuj walczyć z własnym rytmem. Niektórzy ludzie są zaprogramowani, aby nie zasnąć później , inni obudzić się jasno i wcześnie. Szanuj preferencje swojego ciała, jeśli to w ogóle możliwe.
ile jest wart Shawn Wayans
Nie możesz dotrzymać swojego planu? Jeśli „pozostanie na dobrej drodze z uspokajającą rutyną przed snem jest dla ciebie praktycznie niemożliwe, rozważ ustawienie sobie alarmu – idź spać” sugeruje HuffPo .
2. Sprawdź swoją dietę przed snem
Nie jesteś stworzony do jednoczesnego trawienia i spania, więc postaraj się, aby albo zjeść ciężką kolację wcześnie wieczorem, albo trzymać się lżejszych posiłków, jeśli będziesz jeść później.
Czujesz się głodny przed snem? „Kilka pokarmów sprzyja zasypianiu, pomagając zoptymalizować uwalnianie melatoniny. Indyk i ciepłe mleko zawierają tryptofan (prekursor melatoniny), a miód zawiera oreksynę, która zmniejsza czujność. Marmite, migdały, rumianek i ciastka owsiane też są dobre, a banany mają wysoki poziom serotoniny i magnezu”. Przewodnik po dobrym śnie autor Sammy Margo mówi Wielkiej Brytanii Telegraf .
3. A twoje napoje
Bez wątpienia zdajesz sobie sprawę, że musisz uważać, aby nie spożywać kofeiny później w ciągu dnia, jeśli chcesz dobrze przespać noc, ale czy wiesz, że alkohol może również zakłócać twój sen? Ten czepek przed snem może sprawić, że poczujesz się senny przed snem, ale sprawi, że druga połowa nocy będzie bardziej niespokojna i mniej wypoczęta. Więc wypij ten kieliszek wina wystarczająco wcześnie, aby zniknął z twojego systemu, zanim zgaśniesz światło.
4. Wyłącz swoje gadżety
Niebieskie światło emitowane przez Twój komputer i inne gadżety mogą Cię utrzymać, więc wyłącz je na dobrą godzinę lub dwie przed snem (pomoże Ci to również oczyścić głowę z codziennych trosk, zanim pójdziesz na siano).
Lub spróbuj Strumień . Jest to bezpłatna aplikacja, która „przypomina kolor ekranu komputera aktualną porę dnia, pomagając organizmowi rozpoznać, że zbliża się pora snu” – wyjaśnia dr Michael Terman, współautor książki Zresetuj swój wewnętrzny zegar 
.
ile lat ma Vincent d'onofrio
5. Ustaw scenę
Idealne środowisko do spania dla Twojego ciała jest chłodne, ciemne i ciche, więc postaraj się wyeliminować hałas i światło z pokoju (i hej, możesz też zaoszczędzić trochę pieniędzy, wyłączając termostat). Jeśli w domu jest głośno w nocy, użyj wentylatora, klimatyzatora lub aplikacji lub maszyny emitującej biały szum. Możesz też wypróbować zatyczki do uszu”. sugeruje Web MD .
Niezbędne jest również wygodne łóżko. To może oznaczać popisywanie się na lepszym materacu lub poduszkach ( nauka mówi że twoje poduszki prawdopodobnie wymagają wymiany co 18 miesięcy z powodu nagromadzenia roztoczy). I przepraszam twoich futrzanych przyjaciół, ale jeśli chcesz uzyskać najlepsze wrażenia podczas snu, będą musieli znaleźć własne miejsca, w których mogą drzemać z dala od twojego łóżka.
6. Zastanów się
Twoja śpiąca podświadomość to potężne narzędzie które pomogą Ci podejmować trudne decyzje i wymyślać innowacyjne pomysły. Ale żeby to zrobić, musisz poprosić go o pomoc i poświęcić czas na wysłuchanie odpowiedzi. Możesz znaleźć czas na trochę wolnego pisania lub po prostu poświęcić chwilę na zastanowienie się nad problemami, z którymi się zmagasz, dniem, który minął lub nadziejami na jutro. Lub spróbuj prostej praktyki medytacyjnej.
Niezależnie od wybranej metody, Twoim celem jest uzyskanie jasnego umysłu, zanim położysz się do łóżka. „Poświęć trochę czasu wieczorem na przepracowanie dnia, sporządź listy do zrobienia na jutro i wyczyść swój umysłowy pulpit z rzeczy, o których musisz jeszcze pomyśleć. W takim razie idź do łóżka” — mówi HuffPost Michael A. Grandner z programu Behavioural Sleep Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii.
7. Przyjmij rytuał przed snem
Twoje ciało i umysł potrzebują sygnału, że nadszedł czas na sen, więc opracuj serię relaksujących czynności, które wykonujesz każdej nocy, które działają jak twój osobisty wyłącznik. Czytanie jest dobre, podobnie jak gorąca kąpiel. 'Wzrost, a następnie spadek temperatury ciała sprzyja senności' wyjaśnia stronę Harvard Med dotyczącą zdrowego snu .
Po prostu unikaj szybkiego sprawdzania poczty przed snem lub jakiejkolwiek innej potencjalnie stymulującej lub stresującej aktywności. Może podnieść poziom kortyzolu, utrudniając zasypianie.
8 Rozciąganie
Jest to szczególnie ważne, jeśli dużą część dnia spędzasz zgarbiony nad komputerem lub w innych pozycjach, które powodują duże napięcie.
Zdrowie sugeruje tę szybką jogę w łóżku : „Połóż się na plecach ze złączonymi podeszwami stóp, zgiętymi kolanami i opadnięciem na podłogę. Połóż ręce, dłońmi do góry, po bokach, trzymając ramiona do tyłu i otwartą klatkę piersiową. Zamknij oczy i wdychaj powietrze przez nos, powoli licząc do czterech, a następnie zrób wydech, odliczając z powrotem do jednego. Kontynuuj przez 10 minut lub tak długo, aż poczujesz się w pełni zrelaksowany”. Lub spróbuj ta obszerniejsza seria póz od Shape .
ile lat ma Melissa Claire Egan
9. Nie stresuj się!
Regularny harmonogram snu jest świetny, ale nie bądź niewolnikiem swojego planu ani nie stresuj się, jeśli nie jesteś śpiący we „właściwym” czasie. Jeśli nie odpływasz po 15 lub 20 minutach, wstań i zaangażuj się w nieco więcej swoich ulubionych zajęć relaksacyjnych przed snem.
Cokolwiek robisz, nie przejmuj się czasem. „Wpatrywanie się w zegar w sypialni, gdy próbujesz zasnąć lub budzisz się w środku nocy, może w rzeczywistości zwiększyć stres, utrudniając zasypianie. Odwróć tarczę zegara od siebie” – sugeruje strona poświęcona snu Harvardzie. Lub jeśli potrzebujesz rozwiązania o wyższej technologii, zawsze możesz kupić . ten zegar .
