Wiesz już o znaczeniu sen . Neuronaukowcy potwierdzili to, co Arianna Huffington głosiła od lat: wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla Twojej produktywności, zdrowia, skuteczności jako lidera i długoterminowego funkcjonowania mózgu. Ale ile wystarczy? Więcej niż mogłoby się wydawać, według doktora psychologii, adiunkta i badacza snu w Penn State Dan Gartenberg .
Dla większości z nas osiem godzin snu w nocy jest świętym Graalem dobrych praktyk snu: często jest to pożądane, nie zawsze osiągane. A jednak w fascynujący Pytania i odpowiedzi z kwarcem Gartenberg wyjaśnia, dlaczego prawdopodobnie powinieneś dostawać co najmniej pół godziny więcej – i jak możesz poprawić swoje nawyki snu i dopasować więcej zamkniętych oczu do swojej codziennej rutyny.
Oto kilka najważniejszych informacji:
1. Nawet jeśli czujesz się wypoczęty i czujny, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu.
„Gdy brakuje Ci snu, badania wykazały, że naprawdę nie potrafisz stwierdzić, że brakuje Ci snu” – powiedział Gartenberg, zastępca redaktora działu pomysłów Quartz, Georgia Frances King. Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, ile snu powinieneś spać, proponuje prosty (i przyjemny) test: Wyjedź na wakacje całkowicie z dala od rozrywek związanych z pracą, gdzie możesz spać do woli. Idź spać o zwykłej porze, a następnie zobacz, o której naturalnie się obudzisz. Po kilku dniach, mówi, „po prostu wpadniesz w naturalny wzorzec i prawdopodobnie tyle snu naprawdę potrzebujesz”.
2. Osiem i pół godziny to nowe osiem godzin.
Gartenberg mówi, że według jednego z jego kolegów z Penn State, osiem i pół godziny należy uznać za „nowe osiem godzin”. Dlaczego? Ponieważ nawet ludzie bez chronicznej bezsenności spędzają około 10 procent naszego czasu w łóżku, nie śpiąc – albo zasypiamy, albo powoli się budzimy. „Jeśli leżysz w łóżku przez osiem godzin, zdrowy sen może w rzeczywistości spać tylko około 7,2 godziny” – wyjaśnia. Dlatego, aby uzyskać osiem godzin rzeczywistego snu, których potrzebuje wiele osób, osoby śpiące normalnie potrzebują ośmiu i pół godziny między zamknięciem oczu a uruchomieniem alarmu.
3. Możesz liczyć się z czasem spędzonym w łóżku dzięki dobrym praktykom snu.
Im lepsza higiena snu, tym szybciej zaśniesz i tym lepiej będziesz spać, co daje maksymalne korzyści niezależnie od ilości czasu spędzonego w łóżku. Według Gartenberga idealne warunki to chłodna temperatura (jeśli ty i twój partner nie czujecie się komfortowo w tej samej temperaturze, to świetnym pomysłem, aby każdy z was miał własne nakrycie na łóżko lub nawet poduszkę grzewczą po jednej stronie łóżka) ; cisza; i ciemność, z roletami zaciemniającymi, jeśli w nocy do sypialni wlewa się światło. Zapewnisz sobie również lepszy sen, jeśli będziesz używać sypialni tylko do spania i aktywności seksualnej (tj. nie pracujesz w łóżku lub nie masz biura w sypialni, jeśli możesz tego uniknąć). I unikaj niebieskiego światła, które oznacza światło z ekranów elektronicznych, takich jak telewizor, smartfon, komputer lub tablet tuż przed snem.
czy Susan Lucci nadal jest mężatką?
4. Drzemki to świetny sposób na dodatkowy sen, którego potrzebujesz.
Gartenberg ma jedną dobrą wiadomość: możesz potrzebować ośmiu i pół godziny snu, ale nie musisz mieć ich wszystkich na raz. Jeśli obudzisz się na chwilę w środku nocy, to w porządku – w rzeczywistości tak właśnie spali nasi przodkowie w czasach, zanim oświetlenie elektryczne było powszechne. I całkiem w porządku jest trochę czasu na sen w formie popołudniowej drzemki, kiedy wiele osób czuje się sennych.
„Może będę miał trochę mniej [niż osiem godzin] w nocy, a potem w południe zrobię sobie drzemkę trwającą od 20 do 30 minut”, mówi. – Nie bez powodu jest sjesta! Mówi, że wielu pracoholików próbuje przetrwać cały dzień bez większej przerwy, używając kawy lub innych używek. Ale poddanie się późnej popołudniowej senności i drzemka może jeszcze bardziej zwiększyć Twoją produktywność. „Nie zostaliśmy stworzeni do produkcji nieprzerwanie przez osiem godzin”.
