Wielu ludzi sukcesu uważa, że zdrowie i sprawność fizyczna nie są luksusem; czują, że zdrowie i sprawność fizyczna faktycznie odgrywają główną rolę w ich sukcesie. Korzyści fizyczne są oczywiste, ale zalety psychiczne... wytrwałość, odporność, determinacja i odporność psychiczna -- są równie ważne.
To trzecia z serii, w której przez tydzień śledzę plan treningowy niezwykle udanej osoby. (Pierwsze dwa były siedmiokrotny mistrz NASCAR Jimmie Johnson i Gitarzysta Def Leppard Phil Collen .)
Tym razem jest Jeff Boss , 13-letni weteran SEAL, współzałożyciel Przewaga chaosu , firma coachingowa i konsultingowa, która pomaga firmom osiągać lepsze wyniki dzięki zespołom, i autorem Poruszanie się po chaosie: jak znaleźć pewność w niepewnych sytuacjach .
Celem jest umożliwienie Ci wglądu w to, jak zdrowie i sprawność fizyczna pomagają w osiągnięciu sukcesu każdej osoby – i miejmy nadzieję, że zainspirują Cię do dodania ćwiczeń do codziennej rutyny. Przecież jeśli ktoś taki jak ja może to robić przez siedem dni, wyobraź sobie co ty może zrobić.
***
Oto wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć o Jeffie Bossie.
„Ważne jest, aby podtrzymać ogień w jelitach”, mówi, „ponieważ bez pasji i celu stajesz się samozadowolony – a samozadowolenie zabija. Codziennie sprawdzam swoje wnętrzności, aby upewnić się, że nadal je mam, ponieważ z biegiem czasu łatwo jest stracić z oczu to, co dla Ciebie ważne, i zamiast tego skupić się na tym, co jest ważne dla innych.
„Dla mnie związek między sprawnością psychiczną i fizyczną jest ważny – w SEALs i w biznesie – i coś, co nieustannie staram się wzmacniać, przeprowadzając szalone kontrole jelit, takie jak jazda przez cały kraj w ciągu 42 godzin bez snu (czytaj zero) (nawiasem mówiąc, nie jest to coś, co polecam) lub wstawanie codziennie o 5 rano, aby grać na gitarze, pisać bloga i ćwiczyć – deszcz, deszcz ze śniegiem lub śnieg – przed wyruszeniem do pracy.
„Jeśli stracisz ogień w jelitach, stracisz wartości, które cię definiują”.
No dobrze.
Poniżej znajduje się ostatni tydzień dla Jeffa. Lubi mieszać swoje treningi, programując od trzech do czterech tygodni na raz, a potem zmieniać rzeczy. Lubi również nazywać swoje treningi na podstawie A) tego, jak kreatywny się czuje, lub B) swojego poziomu energii.
Okazuje się, że przymiotniki są odpowiednie.
Średniowieczny poniedziałek
Wyrwanie Kettlebell: 5 x 5 z każdej strony plus 10 obciążonych dipów, 1 minuta odpoczynku między seriami
Wyciskanie przysiadów z Kettlebell: 5 x 5, plus 8-10 podciągnięć ze strzałkami (2x podciąganie regularne, 2 podciąganie w lewo, 2 podciąganie w prawo, 2 podciąganie zwykłe), 1 minuta przerwy między seriami
Równowaga podbicia do przodu Kettlebell: 3 x 10 (zrównoważ Kettlebell z tyłu nadgarstków i powoli opuść i podnieś)
Równowaga podbicia bocznego Kettlebell: 3x10
Deska trójstronna: (przód/lewo/prawo), po 1 minucie
Stosy pompek: 3 stosy, od lewej do prawej/od prawej do lewej. Jeśli nie znasz tych, oto film, w którym Jeff je robi . Zasadniczo bierzesz blok (jak klocki używane w klasach stepu, aby uczynić krok wyższy), układasz 3-5 jeden na drugim i kładziesz jeden na ziemi, potem drugi, a potem kolejny, wszystko przez pompki.
Jak poszło? Cóż, nigdy nie ćwiczyłem Kettlebell, ale już wiedziałem, że powinienem robić je dużo częściej.
„Lubię Kettlebells, ponieważ są tak wszechstronne” – mówi Jeff. „Możesz ustrukturyzować treningi tak, aby skupić się na sile, zdolności metabolicznej, wytrzymałości siłowej, mocy, co tylko chcesz. To tylko zależy od Twoich celów. Dodatkowo możesz z nimi podróżować. Kiedyś podróżowałem po świecie z moim Kettlebell. Prawdziwa historia.'
Pociąg na szybki wtorek
Rozgrzewka: 5 minut
Sprinty: 7 x 45 sekund, 30 sekund aktywnego odzyskiwania
Dłuższe sprinty: 7 x 1-minutowe sprinty, 30 sekund aktywnego odpoczynku
Stosunkowo krótki trening? Tak. Naprawdę trudny? O tak.
Ten trening opiera się na treningu interwałowym, który wykazuje znacznie większy wzrost wytrzymałości w porównaniu z dłuższymi, mniej intensywnymi treningami. (Dodatkowo trening interwałowy pomaga odwrócić skutki starzenia.)
Pamiętaj, że „sprint” naprawdę oznacza sprint, więc dobrze się rozgrzej. A potem naciskaj tak mocno, jak tylko możesz podczas każdego sprintu.
WTF środa
Podwójny Kettlebell wyczyść i naciśnij: 5 x 10 plus 25 brzuszków pod kątem 90 stopni pomiędzy nimi
Podwójny wygięty rząd Kettlebell: 5 x 8 plus 5 pełnych mostków
Jednoręki przysiad Kettlebell plus jednoręki przysiad Kettlebell: 5x10 z każdej strony
Przebranie tureckie: 5 razy. (Oto jak zrobić tureckie przebranie .) Świetnie nadają się do nauki poruszania się z dużym ciężarem i pod dużym ciężarem oraz do rozwijania świadomości i kontroli ciała. Zrób je dobrze, a one też są naprawdę trudne.
Czy wspomniałem, że Kettlebells są do bani (oczywiście w najlepszy sposób)? To nie tylko trening siłowy; są również świetne do treningu cardio.
Tuptuś czwartek
Rozgrzewka: 3 minuty (zrobiłem dziesięć minut, ponieważ dwa dni Kettlebells spowodowały dużą bolesność mięśni.)
Sprinty:
- 1 minuta wł. / 1 minuta wył.
- 2 minuty włączone / 2 minuty wyłączone
- 3 minuty włączone / 3 minuty wyłączone
- 2 minuty włączone / 2 minuty wyłączone
- 1 minuta wł. / 1 minuta wył.
Następnie 3 rundy:
- Kardynał abs: stopy pod kątem 90 stopni, x 20 (tutaj jak zrobić kardynalny abs )
- Palce do paska: piętnaście
Część sprintu tego treningu to gorąca śmierć. Jeśli nie jesteś biegaczem - nie mam na myśli kogoś, kto biega, mam na myśli biegacz -- śmiało. Spróbuj sprintować przez trzy minuty.
W połowie trzeciej minuty mój sprint przypominał bardziej cep. Ale dałem mu wszystko, co miałem, i o to chodzi.
Schodząca strona treningu (przejście z 30-minutowego sprintu do 2, a potem do 1) może brzmieć jak ulga, ale byłem tak zmęczony, że tak nie było.
O to też chodzi.
F--k Czy to będzie do dupy w piątek?
Rząd: 6x500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Przysiady z obciążeniem na jednej nodze, bezpośrednio po których następują obciążone skoki na jednej nodze: 5 x 5. Odpoczywaj w razie potrzeby. (Potrzebowałem dużo odpoczynku.)
Martwy ciąg na jednej nodze z prostą nogą: 5 x 5, 1 minuta przerwy pomiędzy
Wykroki z podwójnym Kettlebell: 5x10
Wykonuj pompki: 2x maks. (Jeśli nie jesteś zaznajomiony, połóż jedną rękę w pozycji do pompki, drugą rękę wyciągniętą w bok na piłce lekarskiej lub coś o podobnej wysokości.)
Nierówne podciąganie: 2x maks. ( Jedną ręką chwyć drążek, drugą trzymaj ręcznik lub opaskę na wysokości ramion. Celem jest podciąganie się jedną ręką.)
Jeśli nigdy nie robiłeś pompek z dźwignią lub nierównych podciągnięć, zaufaj mi: to uczta.
Cholera za chwilę stanie się prawdziwą sobotą
3 rundy:
- 2 minuty Drabina Jakuba
- 3 minuty odpoczynku
- 500m rząd @<1:45 pace
- 3 minuty odpoczynku
Następnie:
Podwójny wiatrak Kettlebell z lokami: 3 x 5 (Rozpocznij w pozycji wiatraka Kettlebell z jednym Kettlebell nad głową. Opuść się, aby rozpocząć wiatrak, sięgnij drugą ręką i zwiń drugi Kettlebell, opuść go, a następnie podnieś się z powrotem, aby zakończyć wiatrak.)
Ławka: Serie z powtórzeniami 5, 3, 1 z obciążeniem powodującym niepowodzenie
Nierówne zawieszenie ramienia: 2 x :30 (powieś jedną ręką na drążku, drugą trzymaj ręcznik)
Pompki na opuszkach palców: 2 x 5-8 (lub więcej, jeśli możesz)
nigdy nie używałem Maszyna drabiny Jakuba . Pierwsze 30 sekund było łatwe. Potem zrobiło się trudniej. Pod koniec dwóch minut mogłem wyczuć prawie każdy mięsień w moim ciele; to świetne ćwiczenie siłowe/równowagi/kardio.
Jeśli możesz znaleźć siłownię, która ma taką, wypróbuj ją.
Czego się nauczyłem
Cel Jeffa na każdy trening jest dość prosty: rób lepiej niż w poprzednim tygodniu.
jakiej narodowości jest kevin gates
Rejestruje każdy trening w oparciu o założenie, że to, co jest mierzone, jest zarządzane, a to, co jest zarządzane, zostaje ulepszone. W ten sposób wie, ile dodać wagi, ile więcej powtórzeń do wykonania, jak bardzo powinien skrócić czas odpoczynku. Jego celem jest stała, konsekwentna poprawa.
Ponieważ trenowałem tylko przez tydzień, poprawa nie była tak naprawdę problemem. Jednak poczułem się bardziej komfortowo z Kettlebells. Jeśli jesteś przyzwyczajony do maszyn lub robisz tradycyjne ćwiczenia ze sztangą lub hantlami, Kettlebells Cię zaskoczą. Prosta czynność podnoszenia Kettlebell z podłogi do góry jedną ręką angażuje wiele mniejszych mięśni wspierających, a także rdzeń. W porównaniu do tradycyjnych wyciągów Kettlebells zapewniają znacznie bardziej kompleksowy trening.
Wszystkie te małe mięśnie stabilizujące? Kettlebells znajdą je i sprawią, że będą płakać.
Sprinty to również świetny trening, zwłaszcza jeśli masz mało czasu. Włóż wszystko w trening sprinterski, a w mniej niż trzydzieści minut doczołgasz się do domu, czując się jak wykręcona ściereczka. Nienawidziłem tych treningów - ale też lubiłem te treningi.
„Nie mam żadnych wielkich celów fitness”, mówi Jeff. „Możliwość wyciskania 300 funtów do powtórzeń lub martwego ciągu 400 funtów nie ma dla mnie sensu, ponieważ zbyt wiele jednej rzeczy (w tym przypadku treningu siłowego) to po prostu – to za dużo.
„Moim celem jest po prostu poprawiać się z każdym treningiem, jeden trening na raz”.
Brzmi jak plan.
